Тарылган буттар алардын ээсин сыртынан жагымдуу кылат. Аптасына 3-4 жолу жүктөлгөн кубаттуулуктар бир ай ичинде буттарыңызды сордуруп алууга жардам берет. Кыска сабактар каалаган натыйжаны бербегендиктен, жок дегенде 1 саат машыгуу керек. Бут булчуңдарыңызды спорт залда гана эмес, үйдө дагы көтөрсөңүз болот. Төмөндөгү комплексти негиз катары алса болот.
Нускамалар
1 кадам
Оң бутуңузга туруп, сол бутуңузду оң тизеңизге коюп, колуңузду алдыңызга сунуңуз. Дем чыгарганда оң бутуңузга мүмкүн болушунча отуруп, дем алып жатканда тизеңизди түздөңүз. Кеминде 10 жолу отуруп ал. Көнүгүүнү сол бутка кайталаңыз.
2-кадам
Колдорду белге көтөрүп, бутту бириктирип түз туруңуз. Дем чыгарганда сол бутуңузду бүгүп, тизеңизди мүмкүн болушунча көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Бутуңузду көтөрүп жатканда, манжаңызды өзүңүзгө каратып, бекемдеңиз. Дем алганда сол бутуңузду жерге коюңуз. Көнүгүүнү оң бутуңуз менен кайталаңыз. Ар бир бутуңуз менен кеминде 15 жолу көтөрүп жүрүңүз.
3-кадам
Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине коюп, колдоруңузду алдыңызга сунуңуз. Дем чыгарганда ылдый чалкалап, сөөктү артка тартыңыз, сандар еденге параллель турган абалда кармаңыз. Дем алганда түз туруңуз. 20 жолу отуруп ал.
4-кадам
Бутуңузду мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз, алаканыңызды белиңизге коюңуз. Манжаларыңыздын үстүнөн туруңуз, ал эми буттарыңыз бир топ кыскарат, бутту жерге түшүрбөй, бардык көнүгүүнү жасаңыз. Отуруңуз, куйрук сөөгүн артка тартыңыз. Дем алып жатканда ордунан тургула. Көнүгүүнү 20-30 жолу жасаңыз.
5-кадам
Алаканыңызды куруңуз менен түз туруңуз. Дем чыгарганда оң тизеңизди бүгүп өпкө. Анын үстүнө жаз 15-20 секундага чейин созулат. Дем алганда түз туруңуз. Андан кийин, демди чыгарып жатканда сол жакка жылып, жазгы кыймылдарды кайталаңыз. Ар бир багытта 20 лингди аткарыңыз.
6-кадам
Ашказаныңызда жатып, колду денени бойлото сунуп, ээгинизди жерге коюңуз. Дем чыгарганда оң бутуңузду өйдө көтөрүп, салмакта 10 секунд кармаңыз. Дем алганда, бутуңузду жерге коюңуз. Андан кийин демиңиз менен сол бутуңузду көтөрүп, кармоону кайталаңыз. Ар бир бутуңуз менен кеминде 10 жолу лифт жасаңыз.
7-кадам
Мүмкүн болушунча ыңгайлуу болуп оң колуңуз менен жатыңыз. Дем алганда сол бутуңузду өйдө көтөрүп, манжаңызды өзүңүзгө карай тартыңыз. 2-3 мүнөттүн ичинде жазгы кыймылдарды жасап, бутту тез көтөрүп жана түшүрүңүз. Дем чыгарганда бутту ылдый түшүрүп, сол капталга оодарып, оң буттагы көнүгүүнү кайталаңыз.
