Кол көбүнчө дененин алсыз бөлүктөрүнүн бири болуп саналат. Жөнөкөй көнүгүүлөр менен колуңузду чыңдай аласыз. Машыгуу көпкө созулбайт. Тез эффектке жетүү үчүн колду күн сайын чыңдоо сунушталат.
Нускамалар
1 кадам
Алдыңызга колду сунуп, түз туруңуз. Алаканыңызды түздөп, манжаларыңызды жайыңыз. Алаканыңызды өйдө-ылдый, оңго жана солго жылдырыңыз. Колдоруңузду эс алдырыңыз, эки жакка тең айландырыңыз. Ар бир көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
2-кадам
Курсакта жатып, алаканыңызды далыңызга жакын коюңуз. Дем чыгарганда денеңизди өйдө көтөрүп, колуңузга жана бутуңузга колдонуңуз. Тактанын позасын 3 мүнөттөн 5 мүнөткө чейин кармаңыз. Дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз. Буттарыңызды алдыга сунуп, алаканыңызды бөксөгө жакын отуруп отуруңуз. Дем алганда, жамбашыңызды көтөрүп, денеңизди түз сызыкка сунуңуз. Позаны 3 мүнөттөн 5 мүнөткө чейин кармаңыз.
3-кадам
Эки колуңузду белиңиздин жанында, бутуңузду сунуп жерге отуруңуз. Дем алганда тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды өйдө көтөрүп, башыңызды артка таштаңыз. Позаны 3 мүнөттөн 5 мүнөткө чейин оңдоңуз. Дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз.
4-кадам
Оң саныңызга отуруп, ошол эле аталыштагы колун жерге, сол колуңузду куруңузга коюңуз. Дем алганда, белиңизди жерден көтөрүп, бүт денеңизди түз сызыкка сунуңуз. 1 мүнөт оң колуңуз менен туруңуз. Дем чыгаруу менен баштапкы абалды ээлеңиз. Көнүгүүнү экинчи жагынан кайталаңыз.
5-кадам
Полдо эки колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына бүктөп намаз окуңуз, ал эми чыканактарыңыз эки жагыңызда. Дем чыгарганда алаканыңызды бардык күч менен кысыңыз, аларды 5 - 10 секунд чыңалууда кармаңыз. Андан кийин алаканыңыздагы басымды 3 секундага бошотуңуз. 10дон 15ке чейин кайталаңыз. Эгерде алакандын арасына өтө ийкемдүү топ коюлса, ошол эле көнүгүүнү дагы татаалдаштырууга болот. Бул сиздин колуңузга дагы көп кысым жаратат.
6-кадам
Түртүп көтөрүү. Эгерде колдор өтө алсыз болсо жана мындай көнүгүү алар үчүн оорутса, анда пресстерди дубалдан жасоого болот. Убакыттын өтүшү менен тизеге, андан кийин бутка басым жасап, түртүп көтөрүү түрүнө өтүңүз.
