Бир шоколадга окшогон басма сөз эркектердин кыял-жоругун гана бузбайт. Бирок күн сайын кадимкидей 50 бурулушту жасап, күчтүү жана көрүнүктүү ич булчуңдарынын пайда болушуна жетишүү кыйын. Өркүндөтүлгөн спортчулар үчүн абс көнүгүүлөрүнүн комплексин жасаңыз, аны интенсивдүү кардио тренинг жана аз углеводдуу диета менен айкалыштырыңыз, жана бааланган алты кубик түрүндөгү бакыт сизди күтпөйт.
Ал зарыл
- - гимнастикалык килем;
- - гимнастикалык отургуч;
- - экспантер.
Нускамалар
1 кадам
Баштапкы позиция үчүн чалкаңызга жатыңыз. Буттар полго бекем турушу керек, колуңузду ийбадатканаңызга көтөрүңүз. Ошол эле учурда, оң бутуңузду көтөрүп, сол далыңызды жерден көтөрүп, оң тизеңизди сол чыканагыңызга тийгизип коюңуз. Бутуңузду жана далыңызды полго акырын ылдый түшүрүңүз, андан кийин сол бутуңуз менен оң чыканагыңызды кайталаңыз. Топтомуңуз бүткөнчө бутуңуз менен далыңызды килем үстүндө кармаңыз.
2-кадам
Машыгуу отургучунун жанынан капталга жатыңыз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, айланып, денеңиздин жогору жагын көтөрүңүз, кыймылдын аягында ийниңиз отургучка параллель турушу керек. Эгерде сиз дубалды бутуңуз менен уруп койсоңуз, анда кыймылдын максималдуу диапазонуна жетишүүгө болот, бул бүтүндөй машыгуунун натыйжалуулугун билдирет.
3-кадам
Килемчеде жатып, бутуңузду тизеңизге бир аз бүгүп, денеңизге 90 градус бурч менен оң колуңузду жерге коюп, сол колуңузду башыңызга коюңуз. Мүмкүн болушунча тизеңизди оңго ылдый түшүрүп, бир жакка буруңуз. Ичиңизди кысып жатып, ийниңизди жерден көтөрүп, сол чыканагыңызды оң саныңызга болушунча жакын тартыңыз. Башка жакка бурулуп, ошондой кылыңыз.
4-кадам
Артыңызда жатып, тизеңизди бүгүп бутуңузду көтөрүңүз. Сан менен ылдый буттун ортосундагы бурч 90 градус болушу керек. Экспандер лентасын ийниңиздин үстүнө коюп, бутуңуздун астынан кесип өтүңүз. Экспандер туткаларын полго басып, тулку боюңуз менен колдоруңузду сунуңуз. Буттарыңызды бир аз түздөңүз, ошондо экспантер созулуп кетет. Эми жамбашыңызды ылдый көтөрүп, бутту мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
5-кадам
Гимнастикалык отургучтун четине отуруп, бутуңузду тизеңизди оң бурчка бүгүп көтөрүңүз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, колуңузду отургучка койбоңуз, тескерисинче, аларды көкүрөк деңгээлинде кармаңыз. Эми сол далыңызды оң тизеңизге карай акырын буруңуз. Ошондой эле акырындык менен баштапкы абалына кайтып, андан кийин башка жакка бурулуп кыймыл жасаңыз.
6-кадам
Полдо отуруп, бутуңузду бир аз көтөрүп, томугунан кайчылаштырыңыз. Манжаларыңызды байлап алдыга сунулган курал-жарактар көкүрөктүн деңгээлинде болушу керек. Денени болжол менен 45 градуска артка жылдырыңыз. Тең салмактуулукту сактай турган абалга келип, андан кийин денеңизди мүмкүн болушунча капталга буруңуз. Денени башка тарапка буруңуз. Кыймыл учурунда арткы түз бойдон калышы керек.
