Сурья Намаскар көнүгүүлөрүнүн толук цикли болжол менен бир мүнөткө созулат жана 12 кыймылдан турат. Ал үчүн сизге унчукпоо, токтоо болуу, таза аба, жеңил жана кенен кийимдер гана керек (кадимки сууга түшүүчү кийим жакшы). Сөзсүз түрдө килем же жуурканды жерге коюңуз.
1. Индия учурашкандай, алаканыңызды көкүрөгүңүзгө бириктирип түз туруңуз.
2. Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, өйдө карай чуркап бара жаткандай, манжаларыңыздан манжаларыңызга чейин созулганда дем алыңыз.
3. Дем чыгарып, алдыга эңкейип, полго колуңуз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Учурда өзүңүздү мүмкүн болушунча ылдый эңкейүүгө мажбурлабаңыз. Жалпысынан, бардык көнүгүүлөрдү күч-аракет жумшабай, оңой жана табигый жол менен жасаңыз.
4. Кийинки кыймыл дем алуу учурунда жасалат. Колдоруңузду алдыңызга жерге коюп, оң бутуңузду артыңызга алыңыз. Сол - тизеңизге бүгүлүп, дене салмагыңызды ага өткөрүп бериңиз. Оң буту тизеден бир аз бүгүлсө дагы болот. Денени түз колдуңуз, түз кол полго манжаңыздын учу менен гана тийет. Ошол эле учурда, башыңызды бир аз артка чалкалап, денени бүгүңүз.
5. Колуңузду жерден түшүрбөй, сол бутуңузду артка алып, тулку бойуңузду манжаларыңызга жана алакандарыңызга кармаңыз. Кыймылдап жатканда, дем чыгарыңыз.
6. "Дененин 8 бөлүгүнүн абалы" деп аталган төмөнкү кыймылды жасап, демиңизди кармаңыз. Колдор жерде турат, тулку ылдый түшүп, төш жана ээк полго тийет.
7. Дененин жогору жагын, башын өйдө көтөрүп, бүгүлүп, дем алыңыз. Ошол эле учурда, колдор жерге таянышат, ал эми ичтин ылдый жагын жана буттарын жерге кысып турушат.
8. Кыймылды 5 жолу кайталаңыз.
9. Кыймылды 4 жолу кайталаңыз, бирок бутун өзгөртүү менен: сол бутту уурдап алып оң бутка таяныч жасаңыз.
10. Кыймылды 3 жолу кайталаңыз.
11. Кыймылды 2 жолу кайталаңыз.
12. "Индиялык саламдашууну" 1 жолу кайталаңыз.
Бүткүл айлампаны дем алуу жана дем чыгаруу менен бүтүрүңүз. Комплексти жакшы өздөштүрүп, оңой аткарганда, аны 5-7 жолу кайталаса болот, бирок андан ашпашы керек.
Көнүгүүлөрдү жасап бүткөндөн кийин чалкаңызга жатып, колду башыңыздын артына сунуп, сунуп, колду денеңиздин үстүнө ыргытып, бир мүнөткө толугу менен эс алыңыз.
