Денени өйдө көтөрүү - ар бир пляждагы туристтин кыялы. Эгер сизде чоң бицепс жана үч бурчтуу бел жок болсо дагы, күчтүү тулку бой жээктеги кыздарды азгырууга жакшы жардам берет. Мындан тышкары, тулку боюңузду сордуруп, акыры керексиз курсактан арыласыз.
Нускамалар
1 кадам
Машыгуу көнүгүүлөрүнө трамвай жана өлүк көтөргүчтөрдү кошуңуз. Эгер спорт залга барсаңыз, штанга менен машыгууга мүмкүнчүлүк бар. Эңкейип отуруу жана өлүк көтөрүү сиздин бел жана ич булчуңдарыңызды чыңап турат. Анын үстүнө, бардык булчуңдар бир эле учурда чыңалууда, анын ичинде арка жана ичтин кыйгач булчуңдары да болот.
2-кадам
Ичегиңди чыңда. Курсакка кеңири жайылган көнүгүүлөрдүн бири - бул кран. Бул көнүгүүнү аткарууда, эң төмөнкү чекитте белиңиз менен жерге тийбөө сунушталат. Бул көнүгүү учурунда курсактын булчуңдарын чыңалтып турат, бирок буроо омурткаңызга кооптуу. Андыктан алдыңкы такта деп аталган көнүгүүнү жасоо эң жакшы. Өзүңүздү таяныч абалына түшүрүңүз же колуңузду чыканагыңызга коюп, ушул абалда бир мүнөт же жок дегенде жарым мүнөт туруңуз. Бул көнүгүүлөрдү үй шартында жасасаңыз болот.
3-кадам
Сиздин кыйгач жана арткы булчуңдарды бекемдөө. Сиз аларды тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, горизонталдык таякчада бекемдей аласыз. Капталдын устунун дагы жасай аласыз. Фитбол көнүгүүлөрү бардык булчуңдарга пайдалуу. Аны менен фитнес клубда машыгуунун кажети жок, анткени аны үйдөн өзүңүз сатып алсаңыз болот - бул анчалык деле кымбат эмес.
4-кадам
Жатып жатып штанганы басып коюңуз. Көкүрөк булчуңдарын куруу үчүн ушул көнүгүүгө көңүл буруу керек. Классикалык отургуч баскычынын өзү эле жетиштүү болбойт, андыктан тилкени ар башка бурчта жана ар кандай кармагыла. Ошондой эле гантель прессине көңүл буруңуз. Гантельдерди кол менен көтөрүү дагы эффективдүү көнүгүү, бирок салмак менен көнүгүүлөрдү жаңы баштаган адамдар үчүн гана. Тегиз эмес таякчаларга түшүү сиздин көкүрөк булчуңдарыңызга жакшы таасирин тийгизет, аларга гана эмес.
5-кадам
Өзүңдү өйдө көтөр. Бул жөнөкөй дене салмагынын көнүгүүсү менен арткы булчуңдар чыңдалат. Эгер салмагыңыз өтө эле аз болсо жана арткы тартылып туруунун аркасында белиңиздин булчуңдары илгерилебей жатса, анда кошумча жүк катары куруңузга штанга куймак же чайнек челегин байлап коюңуз.
