Төмөнкү бел - денеңиздин борбору. Дененин ар кандай кыймылы ушул жерден башталат. Жада калса, бел омурткаңыздын кичинекей жаракат алышы да жашоону мүмкүн болушунча татаалдаштырышы мүмкүн. Белдин алсыз булчуңдары денени түз кармай албай, эңкейишин шарттайт, өз кезегинде эңкейиш көкүрөк аймагындагы омуртка аралык дисктердин кысылышына алып келет, андан кийин ал начарлай берет. Омуртканы коргоо үчүн булчуңдардын чыныгы корсетин түзүү керек.
Ал зарыл
- - гиперэкстенция үчүн отургуч;
- - гимнастикалык килем;
- - өнөктөштүн жардамы.
Нускамалар
1 кадам
Hyperextension скамейкасында баштапкы позицияны алыңыз. Роликтер жамбаштын бүктөлгөн жеринен ылдый жагыңызда, бутуңузду бекем бекемдеңиз жана бутуңузду платформада кармаңыз. Колуңузду башыңыздын артына койбоңуз. Бул белдин ылдый булчуңдарынын машыгуусун күчөтпөйт, бирок моюндун арткы булчуңдарына ашыкча стресс келтириши мүмкүн.
2-кадам
Чыканактарыңызды капталга жайып, колдоруңузду моюн жагыңызга бир аз басыңыз. Сиз жөн гана эки колуңузду кайчылаштырып, көкүрөгүңүзгө кучактасаңыз болот. Акырындык менен белдин ылдый жагына бүгүлүп, денени ылдый түшүрүп, андан кийин жылмакай баштапкы абалына кайтыңыз. Артка өтө ийилбеңиз. Узун арткы булчуңдар баары бир жетиштүү стрессти алышат. Салмак сунушталбайт.
3-кадам
Гиперэкстенциалды үй шартында деле жасаса болот. Жерде же спортзалдын үстүндө каратып жатып. Өнөктөшүңүздөн бутуңузду бутуңузга бекем кармагандыгын сураңыз. Колдоруңузду моюнга же храмдарга бир аз бас. Арткы булчуңдарыңызды чыңап, денеңизди өйдө көтөрүңүз. Эң жогорку чекитте бир аз кармаңыз жана жылмакай баштапкы абалына кайтыңыз.
4-кадам
Белди коргоо үчүн, узун арткы булчуңдарды өйдө көтөрүп коюу жетишсиз. Полдо же спорт төшөктө бетиңизден ылдый жатып. Колуңузду чыканакка бүгүп, алдыңызга коюңуз же денени бойлой сунуп, алаканыңызды ылдый караңыз. Белдин ылдый жагындагы булчуңдарды кысып жатып, туташкан түз буттарыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Көкүрөк полго бекем басылышы керек. Эки бутту көтөрүү кыйын болсо, бирден көтөрүп көрүңүз. Бул көнүгүү белдин төрт бурчтуу булчуңун сордурууга багытталган.
5-кадам
Арткы вариациядагы "тактай" белди бекемдөө үчүн милдеттүү көнүгүү. Политада жатып, "чыканакта эс алыңыз" абалын кабыл алыңыз, чыканак муундары далдын астында жайгашкан. Манжаларыңызды бириктирип койсоңуз болот. Буттар байпак менен жерде жатат. Денеңизди чыңап, денеңиз таажыдан согончокко чейин түз сызыкта турушу керек. Белдин ылдый жагында бүгүлүп калуудан алыс болуңуз. Ал тактайга басылгандай, таптакыр түз болушу керек. Дененин жана буттун булчуңдарын чыңап жатып, денени ушул абалда кеминде 30 секунд кармаңыз. Акырындык менен убакытты көбөйтүү.
6-кадам
Оң капталыңыз менен жерге жатыңыз. Калганын оң чыканагыңызга коюп, тулку боюңузду көтөрүңүз. Колуңузду түз далы муунунун астына коюңуз. Сол колуңузду денени бойлото сунуңуз же белдин ылдый жагына коюңуз. Буттар чогуу, сол бут оң жакта. Денени бекемдеп, жамбашты ылдый көтөрүңүз. Бүт дене түз сызыкта болушу керек. Денени ушул абалда 30 секунд кармаңыз, андан кийин капталдарды которуңуз. Убакытты акырындык менен көбөйтүп, күн сайын тактай көнүгүүлөрүн жасаңыз.
