Кандай гана жагдай болбосун, аялдын фигурасы дайыма көңүл чордонунда. Ынтымакка умтулуу менен, аялдардын өкүлдөрү диетага отурушат, спорт залдарына жана сулуулук салондоруна барышат. Аялдын фигурасындагы төштүн, арканын, буттун кооз формалары менен катар тыкан жана ийкемдүү бөксөлөрү өзгөчө бааланат, алар тар көйнөктө да, тар джинста да жагымдуу жана орунсуз көрүнөт. Жөнөкөй көнүгүүлөр менен жамбашты сордурса болот.
Ал зарыл
Жүктөө үчүн гантелдер же штангалар, туруктуулук
Нускамалар
1 кадам
Терең салмакта отурууга даярданыңыз. Жүктөө катары гантель, штанга, штанга дисктерин алууга болот. Эгер сиз үйдө окуп жатсаңыз, колуңузга кармаганга ыңгайлуу нерселердин бардыгы (мисалы, суу толтурулган желим бөтөлкөлөр) жасайт. Жүктүн салмагы өтө оор болбошу керек. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине жайып, мүмкүн болушунча төмөн чалкалап баштаңыз, мүмкүн болсо, далыңызды түз кармаңыз. Сиздин жамбашыңыз музоолоруңузга "отуруп", жамбашыңыз таманыңызга жетиши керек. 10-12 жолу чалкалап, андан кийин 20-30 секундага тыныгуу жасап, дагы бир жолу бүкүрөйт. Ошентип, 5-6 ыкма (биринчи күндөрү 3-4 ыкма болушу мүмкүн).
2-кадам
Көнүгүү - өпкө алдыга. Оң бутуңузду алдыга кадамдап, тизедеги бут 90 ° бүгүлүп турушу керек. Бул учурда ордунда калган сол бут дагы тизеден тик бурчтан бүгүлүшү керек (тизе полго бир аз тийиши керек, бирок ага каршы турбашы керек). Алар кескин өпкө жасашты - баштапкы абалга, кайрадан өпкө, баштапкы абалга кайтышты. Бутуңузду өзгөртүңүз. Бир бутуна 5 ленгеден 4-6 топтом жасоону максат кылыңыз. Көнүгүү жүктү (штанга же гантель) кол менен да аткарат.
3-кадам
Буттарыңызды шилтеп. Дубалга барып, аны каратып, ага колуңузду (алаканыңызды) коюңуз. Акырындык менен бир бутту жарым метрдей артка жылдырыңыз. Бул учурда жамбаштын булчуңдары өзгөчө активдүү иштеши керек (чындыгында, селкинчек жамбаш тарабынан жасалат). Селкинчек дем чыгарганда болушу керек, дем алуу абалына кайтуу. Башка буттар. 4-5 ыкманы 10-12 жолу жасаңыз. Эффектти күчөтүү үчүн ар бир колго 0,5-1 кг салмакты таманга илип койсо болот.
4-кадам
Ошондой эле селкинчек буттар, бирок башка баштапкы абалда. Чыканактарыңызды жерге коюп, төрт бутуңузга туруңуз. Буттарыңызды кезек-кезеги менен өйдө-ылдый салаңдатып, 2-3 секундага чейин созуп, андан кийин баштапкы абалды алыңыз. Ар бир бутка 10-12 жолу, 4 топтом.
5-кадам
Машыгуу "көпүрө" деп аталат. Артыңызда жатып, тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жамбашыңызга жеткириңиз. Мындай учурда колду денени бойлото сунуу керек. Арткы жамбаш-сандарынын түз сызыгы пайда болушу үчүн, жамбашыңызды жогору көтөрүңүз. Эң жогорку чекитте 2-3 секунд кармаңыз. Ар бир бутка 10-12 жолу, 4 топтом.
6-кадам
3-көнүгүүнү эсиңизден чыгарбаңыз жана дээрлик ошол эле нерсени кайталаңыз, жөн гана дубалга жанаша туруңуз жана ага бир колуңуз менен карманыңыз, бутуңузду капталга бериңиз. Mach сиздин күчүңүз жана мүмкүнчүлүктөрүңүз жетиштүү болгондой эле жогору болушу мүмкүн. Бутуңузду өзгөртүңүз. 4 топтом 10-12 кайталоо.
7-кадам
Ошондой эле, бутуңузду "капталыңызда жатып" абалында гана салаңыз. Далыңызды көтөрүп, колуңузду чыканакка коюп, ылдый жатып, жерге жатыңыз. Буттар кеңейтилген. Акырын бутуңузду көтөрүп, аны эң жогорку чекиттен бир аз кармаңыз. Көтөрүп жатканда бутту башыңан өйдө көтөрүп турууга аракет кыл. 4 комплект менен ар бир буттун 10-12 селкинчек.
