Жакшы өнүккөн билектер көп көнүгүүлөрдө маанилүү. Адистер бул булчуң тобун насостоо үчүн ар бир машыгууга 10-15 мүнөт сарптоону сунушташат. Бул жерде сизге жардам бере турган көнүгүүлөрдүн бардык комплекси бар.
Нускамалар
1 кадам
Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн баштапкы позицияны карманыңыз. Буттарыңды бириктир. Колуңузга штанганы үстүңкү карма менен алыңыз. Көнүгүү учурунда ийилбестен, артыңызды түз кармаңыз. Дем алганда штанганы көтөрүп чыканагыңызды бүгүңүз. Ушул абалда бир нече секундага бекиңиз. Дем чыгарганда штанганы жай түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү 6-8 жолу, 3-4 топтомдо кайталаңыз. Ошентип, билектин ульнар, кыска радиалдык, узун радиалдык экстензорлорун натыйжалуу иштетесиз.
2-кадам
Бул көнүгүүнү аткарууда баштапкы позицияны караңыз - отургучта отуруу. Штанганы жогору карманыңыз. Билектериңизди сандарыңыздын ортосуна коюңуз. Дем алганда колуңузду өзүңүзгө карай сунуңуз. Дем чыгарганда аларды жабыңыз. Бул көнүгүү билектин муундарын бекемдөөгө, аларды күчтүү кылууга чоң жардам берет. Аны 8-10 жолу, 2-3 комплект аткарыңыз.
3-кадам
Бул көнүгүү үчүн баштапкы позицияны караңыз - отургучта отуруу. Төмөнкү кармоо менен штанганы колуңузга алыңыз. Билектериңизди отургучтун үстүнө коюңуз. Көнүгүүнү аткарууда артыңызды байкаңыз, ал бүгүлбөшү керек. Колдоруңузду бир аз жайып, дем алыңыз. Аларды акырындык менен өзүңүзгө ийиңиз. Көнүгүү бүткөндөн кийин демиңизди чыгарыңыз. Ошентип, тренинг билектин радиалдык жана ульнардык бүгүлүшүн, ошондой эле манжалардын үстүңкү жана терең бүгүлүштөрүн жана palmaris longusну максат кылат. Бул көнүгүүнү 6-8 жолу, 3-4 топтомдо кайталаңыз.
4-кадам
Билек көнүгүүлөрүн жасап жатканда, күтүлбөгөн жерден кыймыл-аракет жасабаңыз. Бул булчуң тобу жаракаттын көбөйүшүнө жакын. Ошондой эле, туура дем алууну көзөмөлдөөнү, өз убагында ингаляцияны жана дем чыгарууну унутпаңыз. Бардык сунуштарды аткарып, аткарсаңыз, кыска убакыттын ичинде каалаган натыйжага жетесиз.
