Арткы бул адам денесиндеги булчуңдардын эбегейсиз катмары. Сиздин артыңыз канчалык кең болсо, сиз ошончолук массивдүү көрүнөсүз. Көпчүлүк аны кантип чоңойтууну түшүнбөйт. Бул үчүн арткы бетти иштеп чыгуу боюнча эң натыйжалуу көнүгүүлөрдү үйрөнүү керек.
Ал зарыл
- - кайчылаш тилке;
- - штанга;
- - Т-бар;
- - спорттук формалар.
Нускамалар
1 кадам
Барды кенен карманып, өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Бул негизги арткы көнүгүү. Ошентип, горизонталдык тилкени колуңуздун кеңири орнотуусу менен үстүңкү карманыңыз. Асып туруңуз, андан кийин бардын өйдөкү көкүрөгүнө тийүүгө аракет кылып, өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Эң жогорку чекитте секунда бөлүгүн кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
2-кадам
Ийилген катарларды жасаңыз. Бул көнүгүү сиздин белиңиздин бекем булчуңдарын курууга жардам берет. Ал белдин ылдый жагында туура иштебесе дагы. Төмөнкүдөй кылыңыз. Тилкенин алдында туруп, бутуңузду бир аз жайып, снарядды үстүнөн кармаңыз. Тизеңизди бир аз бүгүп, денеңиз полго дээрлик параллель болгонго чейин алдыга эңкейиңиз. Артыңызды түз кармаңыз, башыңызды көтөрүп, штанганы жерден көтөрүп, сунулган колдордо буттун тегерегинде кармаңыз. Сиздин арткы булчуңдарыңызды гана колдонуңуз, тилкени карынга тийгенче өйдө карай тартыңыз. Кыймылды башкарып, тилкени баштапкы абалга түшүрүп, кийинки жолу жасай баштаңыз.
3-кадам
Т-тилкесинде өлтүрүүнү үйрөнүңүз. Бул күчтүү көнүгүү сырткы жана ортоңку белдин булчуңдарын жана күчүн арттырат. Блокко туруп, бутуңузду бир аз жайып, тизеңизге бүгүңүз. T-тилкесин үстүңүздөн кармаңыз. Буттарыңызды түздөп, болжол менен 45 градуска бүгүңүз. Бул абалда снарядды көкүрөгүңүзгө тийгенче өзүңүзгө карай тартыңыз. Андан кийин штанганы полго тийгизбей, сунулган колдору менен түшүрүңүз.
4-кадам
Өлгөндөрдү өлтүрүү. Бул көнүгүүнү өзүнчө айта кетүү керек, анткени бул массаны жана күчтү арттырууда эң негизги жана эң татаал көнүгүү. Алар түздөн-түз таасир этет өнүгүшүнө булчуңдун, айрыкча, төмөнкү бөлүгүндө. Ошентип, жерде жаткан барга барыңыз. Тизеңизди бүгүп, эңкейип, тилкени ортоңку кармаңыз. Эки колуңуз тең үстүңүздө болуш керек. Керексиз оорчулуктан жана жаракаттан сактануу үчүн артыңызды түз кармаңыз. Буттарга биринчи ылдамдануу берип, өйдө карай жыла баштаңыз. Түз тургуча штанга менен түздөңүз. Андан кийин көкүрөгүңүздү түздөп, далыңызды бир аз артка тартыңыз. Штанганы түшүрүүдө штанганы түшүрүү үчүн тизеңизди бүгүп, бир аз алдыга эңкейиңиз.
