Эгерде сиз эртеден кечке компьютерде отурсаңыз же унаанын рулунда тыгындарда убакыт өткөрсөңүз, бара-бара көкүрөк булчуңдарыңыз чыңалып, чыңалып, арткы булчуңдарыңыз алсырайт. Бул шалакылыктын пайда болушуна алып келет. Куткаруу ыкмасы созулуп жатат. Биринчи кезекте, арткы булчуңдарды сунуу.
Ал зарыл
- Колдоо (машина таянычы же эшик тыгыны)
- Гимнастикалык килем
Нускамалар
1 кадам
Сол капталыңыз менен тирөөчкө туруңуз. Аны сол колуңуз менен ийиндин деңгээлинде кармаңыз. Буттар далысынын кеңдигинде болушу керек, тизелери эс алсын. Денеңизди оңго, ал эми оң колуңуз менен таянычка карай сунуңуз. Сиздин тулкуңуз доого ийилип турушу керек. Сол жактагы булчуңдарда чыңалууну сезесиз. Өтө чыңалганга чейин ушул позицияны кармаңыз. Кайталаңыз. Денеңиздин оң тарабына да ушундай созууну жасаңыз.
2-кадам
Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Тизе жана жамбаш муундарыңызды бүгүп, алдыга бүгүңүз. Колдоруңузду буттарыңыздын ортосунан өткөрүп, томуктарыңыздан кармаңыз. Тулку бойду белиңизге карай тартыңыз. Акырындык менен далыңызды өйдө көтөрүп, далыңызды жогору көтөрүңүз. Позаны 10-15 секундага чейин оңдоңуз.
3-кадам
Колуңуз менен бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен килем үстүнө төрт бутуңузга туруңуз. Акырындык менен жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз, колуңузду мүмкүн болушунча сунганга аракет кылыңыз. Белдин ылдый жагындагы булчуңдарда чыңалуу сезилиши керек. Бул көнүгүү кошумча курч белдин оорушунан тез арылууга жардам берет.
4-кадам
Төрт бутка туруп, акырындап шыпты көздөй сунганга аракет кылыңыз. Этияттык менен улантыңыз, омурткаларды омуртка менен тартыңыз. Иегиңизди көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз. Андан кийин кабыргаңызды акырындап ылдый түшүрүп, башыңызды акырын артка бериңиз. 20 секундага көкүрөгүңүздү ылдый караңыз, сөзсүз жай. Сиздин арткы булчуңдарыңызды чыңалганыңызды сезиңиз.
5-кадам
Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Оң бутуңузду тизеден бүгүп, сол бутту сунуңуз. Оң колуңузду капталга сунуңуз. Тизеңизди жерге тийгизгендей болуп, бүгүлгөн бутту солго ылдый түшүрүңүз. Сол колуңузду тизеңизге көтөрүп жардам бериңиз. Башыңызды оңго буруңуз. Бүткүл денеси, болгондой, бурмаланып турат. Булчуңдардын максималдуу чыңалуусун сезгенде, оң бутуңузду 20 секунд бою акырын силкип коюңуз. Экинчи жагынан кайталаңыз. Көнүгүү желке булчуңдарын дагы созот.
