Кыймылсыз жашоо образынан улам, глутеалдык булчуңдар алсырап, убакыттын өтүшү менен жалпысынан атрофияга айланат. Натыйжада, арткы көрүнүш анчалык деле жагымдуу болбой, комплекстерге себеп болуп калышы мүмкүн.
Ал зарыл
бош убакыт жана каалоо
Нускамалар
1 кадам
Жамбашта булчуңдардын 3 түрү бар: чоң, орто жана кичине. Эгер сиз эч качан спорт менен машыгып көрбөсөңүз жана өтө эле аз кыймылдасаңыз, анда аларды өстүрүү кыйынга турат, анткени алар майдын чоң катмарынын астында жайгашкан. Бөксөлөрүңүзгө кооз форма берүү үчүн физикалык активдүүлүк сиздин туруктуу жолдошуңуз болушу керек экендигин түшүнүшүңүз керек.
2-кадам
Диетаны кайрадан карап чыгууга туура келет: эгер сизде ашыкча салмак болсо, анда майларды жана углеводдорду көбүрөөк протеин кошуп, чектөө керек. булчуңдардын өсүшүнө жооп беришет. Тренингден кийин бир аз убакыт өткөндөн кийин, белоктуу тамактардын бир бөлүгүн: эт, балык, сүт азыктарын ж.б. Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болбосоңуз жана булчуң кургусу келсе, анда ошол эле белокту биринчи орунга коё берип, жеген калорияңыздын санын көбөйтүү керек. Жөнөкөй углеводдор (таттуулар) таптакыр пайдасыз жана майдан тышкары, денеге керектүү эч нерсе бербейт.
3-кадам
Мүмкүн болсо, сизге жеке программа түзүп берген тажрыйбалуу инструкторго спорт залга барыңыз. Бул учурда, көнүгүүнүн таасири кыйла байкалат жана тезирээк болот. Бирок сиз аны үйдөн деле жасай аласыз. Эң негизгиси, айына бир жолу эмес, ар дайым ушул нерсени жасоого мажбур кылуу. Сабактардын оптималдуу саны жумасына 2-3 жолу бир жарым сааттан болот. Күн сайын көнүгүү жасоонун кереги жок, антпесе ашыкча күчтөн улам булчуң начар өсөт.
4-кадам
Сиз эмнеге жетүүнү кааласаңыз, сиздин класстарыңыз иштелип чыгат. Эгерде сиздин максат булчуң массасын өстүрүү болсо, анда сөзсүз түрдө жүк менен машыгуу керек. Жаңы башталган аялдар үчүн 2-3 кг гантелдер оптималдуу; убакыттын өтүшү менен алардын салмагы көбөйтүлүшү керек. Эркектер гантелдерди башында колдоно алышат, бара-бара штангага өтүшөт.
5-кадам
Эгерде сиздин максат - булчуң массасынын күчтүү өсүшүнө ээ болбостон, ден-соолугуңузду чыңдоо, сымбаттуу болуу, кардио жүктерге көбүрөөк көңүл буруп, көнүгүүлөрдөгү ыкмаларды көбөйтүп, кичинекей гантелдерди колдонсоңуз болот (аларды таптакыр жасай аласыз).
6-кадам
Кандай гана программа болбосун, алгач булчуңдарды жүктөөгө даярдай турган жылытуу жасоо керек. Бул бутту алдыга жана капталга шилтөө, сунуу ж.б. Кийинки орунда негизги бөлүгү турат - эңкейиш көбүнчө глутеалдык булчуңдарды өйдө көтөрөт: толук ийилүү, жарым ийилүү, буттар чогуу же ийиндин кеңдиги - мунун баары ар кандай булчуң топторун насостоого мүмкүндүк берет; өпкө алдыга жана капталга. Эгерде сиз спорт залда машыксаңыз, анда бутка атайын машыктыруучуларды жүк менен байланыштырганыңыз оң. Кардио сеанстарыңызды аягына чейин чыгарыңыз - жеңил чуркоо, велосипед тебүү, чуркоо жолдору же степпер менен машыгуу же стресстен чыгуу.
7-кадам
Бир-эки жумада натыйжа чыгат деп үмүттөнбөңүз. Глутеалдык булчуңдарды сордурууга көп убакыт талап кылынат жана бир нече ай тынымсыз машыгуу талап кылынат. Негизги иш-аракеттерден тышкары, көбүрөөк кыймылдаганга аракет кылыңыз - басуу, велосипед тебүү, аркан менен секирүү. Күнү бою жамбашыңызды чыңап, эс алдырыңыз - бир-эки мүнөт чыңалган абалда кармаса болот. Мындай байкалбаган иш-аракеттер аларды чыңдоого жардам берет. Көнүгүү "жамбаш менен басуу" өзүн-өзү жакшы далилдеди - отурган абалда сиз жамбаш боюнча полду бойлой кыймылдайсыз, ал эми бутуңуз түзөлөт.
