Сандар булчуң катмарынын эң чоң катмарынын бири. Адам канчалык күчтүү болсо, ошончолук кеңири болушат. Кесипкөй спортчулар жамбаш булчуңдарын насостоого көп убакытты жана күчтү сарпташат. Жаңы баштаган спортчулар муну кантип туура жасоону билишпейт.
Ал зарыл
- - машыгуу залы;
- - штанга;
- - таш таш;
- - спорттук формалар.
Нускамалар
1 кадам
Ийинизге штанга менен отуруп ал. Бул негизги көнүгүү жамбаш жана глуте курууга эң натыйжалуу. Бодибилдерлер аны адатта машыгуу циклиндеги эң маанилүү адам деп эсептешет. Аялдар үчүн кошумча салмакты илбей, бар менен гана жасаса болот. Штанганы (штанганы) ийниңиздин үстүнө коюп, снарядды өйдө жактан колдоруңуз менен бекем кармаңыз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде же бир аз кененирээк коюңуз. Артыңызды түз кармаңыз. Дем алганда тизеңизди бүгүп, акырын ылдый түшүңүз. Сан жана сандардын ортосундагы бурчту 90 градуска жасаңыз. Дем чыгарганда жай ордунан туруңуз. Муну 4-5 комплект жасаңыз, ар бири 8-10 жолу.
2-кадам
Салмактанган өпкөнү жасаңыз. Бул көнүгүүнү бар же гантель менен жасаса болот. Кабыкты ийинге коюңуз же колуңузга кармаңыз. Көнүгүүнүн биринчи этабында оң бутуңузду алдыга алып, тизеңизге бүгүп, экинчисин мүмкүн болушунча артка алыңыз. Андан кийин секирүүдө бутуңузду өзгөртүңүз: сол бут алдыга, ал эми оң бут артка кетет. Бул көнүгүүнү ылдамдык менен жасап, ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Ар бир 3 комплектте эки бутуңузга кеминде 30 өпкө жасаңыз.
3-кадам
Бордюрга секирүү. Бул көнүгүүнү салмагы бар же салмагы жок жасаңыз. Бийиктиги 80 смдей болгон ташты табыңыз, полдун бетин түртүп, анын ортосуна курч кыймыл менен секирип өтүңүз. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатууга аракет кылыңыз. 4 комплекттин ар биринде кеминде 10 секирүү жасаңыз. Бул көнүгүү адамдын жүрөк тутумуна чоң таасирин тийгизип, жамбаштын көбөйүшүнө жардам берет.
4-кадам
Отургуч менен басуу. Эгерде сизде белиңизде көйгөйлөр болуп, аны ашыкча көтөрө албасаңыз, анда бул атайын көнүгүү жамбашыңызды жакшы насостоого жардам берет. 12-15 эсе көп блокторду коюңуз. Ушул сумма менен 4 комплект аткарыңыз, бара-бара жүктү көбөйтүңүз. Сиздин сандарыңыз жана глутеа булчуңдарыңыз канчалык бекем экендигин сезесиз. Бардык көнүгүүлөрдү жасап бүткөндөн кийин муздаңыз. Ийилгендерди, созулган жерлерди жана жарым бөлүнүүлөрдү аткарыңыз.
