Ичке, тондуу дене жалпак, ийкемдүү курсак менен байланышкан. Курсак аймагындагы ашыкча сантиметрлер менен күрөшүүнүн эң натыйжалуу жолу - бул булчуң булчуңдарын чыңдоо үчүн машыгуу. Бул машыгууну үй шартында дагы жасаса болот.
Нускамалар
1 кадам
Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Буттарыңызды тизеден бүгүңүз, колдоруңузду капталга жайыңыз. Жамбашыңызды жай көтөрүңүз. Ийинден тизеге чейин дене түз сызык түзүшү керек. Сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Бул абалды бир нече секунда кармаңыз. Андан кийин буттарыңызды эс алдырыңыз. Оң бутуңуз менен кыймылды кайталаңыз. Аны 8-10 жолу жасаңыз.
2-кадам
Баштапкы абалы бирдей (калп). Колдоруңузду денеңиз боюнча сунуңуз. Түз бутуңузду полдон 20-30 см жулуп таштаңыз. Бутуңузду бир нече жолу тээп алыңыз. Акырын бутуңузду ылдый түшүрүңүз. 7-10 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Жатып жатып тизеңизди бүгүңүз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Бул учурда чыканактар капталдарды карашы керек. Ичтин булчуңдарын жана жамбашын кысып жатып, дем алып жатканда жамбашыңызды көтөрүңүз. Бардык булчуңдарыңызды бекемдеңиз, демиңизди кармаңыз. Андан кийин демди чыгарып жатканда акырындап төмөн түшүңүз.
4-кадам
Баштапкы абалда болууну улантып, бутуңузду кайчылаштырып, тизеңизди бүгүңүз. Колдор сиздин башыңыздын артында турушу керек. Дем алганда, денеңиздин үстүнкү кабатын жерден көтөрүп, тизеңизге жетиңиз, дем чыгарганда баштапкы абалыңызга кайтыңыз. 15-25 жолу кайталаңыз. Бул көнүгүүдөн кийин тизеңизди 90 градус бурч менен көтөрүңүз. Төрдүн кыйшайышы үчүн оң далыңызды сол тизеңизге каратып, андан кийин тескерисинче.
5-кадам
Ашказанга оодарыңыз. Колуңузду чыканактан бүгүңүз. Денеңизди көтөрүңүз, манжаларыңызды жерге жаткырыңыз. Ичтин булчуңдарын кысып жатып, салмагыңызды сол жагына которуп, оң колуңузду алдыга сунуңуз. Бул позаны 10 секундага бекитип коюңуз. Эми ошол эле кыймылдарды карама-каршы багытта кайталаңыз, андан кийин эс алыңыз. Көнүгүүнү 5-10 мүнөт жасаңыз.
6-кадам
Отуруп калуу. Сол колуңузду чыканакка бүгүп, оң колуңузду алдыңызга сунуңуз. Денеңиздин жогорку бөлүгүн мүмкүн болушунча солго буруңуз. Муну жасап жатканда оң бутуңузду көтөрүңүз. 15 жолу кайталаңыз. Көнүгүүнү башка жол менен жасаңыз.
7-кадам
Баштапкы позиция турат. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине койгула. Алаканыңызды белиңизге коюңуз. Бир аз алдыга сүйөнүңүз. Ичтин булчуңдары бошоңдотулушу керек. Мүмкүн болушунча демди чыгарып, ашказаныңызга сүрөт салыңыз. Дем чыгарганга чейин ушул абалда болуңуз. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Демиңизди кармаңыз. 6-8 жолу кайталаңыз.
