Төштү булчуңдарды тез жана эффективдүү өстүрүү үчүн көнүгүү системасын туура куруп, аны так сактаңыз. Атайын эрежелерди сактабастан, булчуң курууга аракет кылуу эң жакшы дегенде ийгиликсиздикке, эң жаман учурда ден-соолукка зыян келтирүүгө алып келет.
Нускамалар
1 кадам
Эч кандай учурда оор жүктөрдү көкүрөк булчуңдарыңызды өстүрүп баштабай эле койсоңуз болот. Бул спорт залга сейрек келип, көнүгүү жасагандар үчүн ойлонуштурулушу керек. Ашыкча күч жумшоо натыйжага тезирээк жетүүгө жардам бербейт. Кыска, жеңил көнүгүүлөрдөн баштаңыз, кыйынчылыкты акырындык менен жогорулатыңыз.
2-кадам
Ар бир көнүгүүнү көкүрөк булчуңдарыңызды жылытып баштаңыз. Буга жардам берүү үчүн бир нече көнүгүүлөрдү тандаңыз: селкинүү, колун кайчылаштыруу, сунуу ж.б. Баса, бул көнүгүүлөрдү толук машыгууну пландаштырып жатканыңызга карабастан, күн сайын жасоо сунушталат. Бул натыйжаларга тезирээк жетишүүгө жана көкүрөк булчуңдарыңызды мыкты абалда кармоого жардам берет.
3-кадам
Көкүрөк булчуңдарыңызды тезирээк көтөрүү үчүн спорт залга барыңыз. Үйдө, атайын тренажерлорду колдонбостон, каалаган натыйжага жетише албайсыз, айрыкча кыска мөөнөттө. Эгер спорт залга дайым эле кире албай жүрсөңүз, үйдө бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул салмагы бар 20 түртүлүштүн 2 топтому, горизонталдык тилкеде 20-25 тартылуу 2-3 топтому ж.б.у.с.
4-кадам
Отургуч басууну аткарыңыз. Башында 6-8 лифттин 3 ыкмасы оптималдуу деп эсептелет, кийин көтөргүчтөрдүн санын көбөйтүүгө болот. Сиздин көкүрөк булчуңдарыңыз чыңдалганда тилкенин салмагы дагы өзгөрүшү керек. Кичинекей жүктөрдөн баштап, бара-бара күчтүүлөрүнө өтүңүз.
5-кадам
Ар бир колуңузга гантелдерди алып, жатып, колуңузду чыканакка бүгүп, аларды бириктирип жайып баштаңыз. 20 кайталоодон турган 2 топтом старт үчүн оптималдуу деп эсептелет, андан кийин 25 кайталоодон турган үч топтомго акырындык менен жетүүгө болот, бирок эч кандай шартта! Көнүгүү учурунда колдоруңуз бүгүлүп турушу керек, антпесе муундарыңызды бузуп алышыңыз мүмкүн.
6-кадам
Бирдей эмес тилкелерге түртүп жасаңыз. Бул көнүгүү натыйжалуу болот, эгерде бир машыгууда 10-12 кайталоодон турган үч топтомду алсаңыз. Сунушталат көнүгүүлөрдүн бүткүл тутумунун өтүүсү менен жумасына үч жолу көнүгүүлөрдү жасап, көкүрөк булчуңдарынын тонусун сактоо үчүн жылытуу көнүгүүлөрүн күн сайын жасаңыз.
