Күчтү машыктырган спортчулар кээде ашыкча салмакка нааразы болушат. Бирок алар булчуң массасын жоготуудан коркуп, диета кароону караштырышпайт. Тамактанууну жана окутуу процессин туура уюштуруу бир эле мезгилде май клеткаларын жоготуп, булчуңдардын көлөмүн сактап калууга мүмкүндүк берет.
Ал зарыл
- - бир килограмм салмакка кеминде 2 г белок;
- - суткасына кеминде 100 г углевод бар.
Нускамалар
1 кадам
Шашпа. Нормалдуу арыктоо жумасына 500-600 граммды түзөт. Күнүмдүк калорияны өтө эле азайтсаңыз, денеңиз жоготууну булчуң талчалары менен толуктай баштайт. Булчуңдардан чыккан белок липиддерге караганда энергияга тезирээк айланат.
2-кадам
Протеиндин көлөмү азайбагандыгын текшериңиз. Дене салмагыңыздын килограммына минимум 2 граммдан ичишиңиз керек. Аны тооктун төшү, арык деңиз балыгы жана быштак сыяктуу оңой сиңүүчү белоктуу тамак-аш азыктары менен жакшы таанышуу керек.
3-кадам
Күнүмдүк протеиндин көлөмүн көбөйтүүнү карап көрүңүз. Гейнерлерди же белок коктейлдерин ичүүнү баштаңыз. Бодибилдерлер диета кармаганда көбүнчө белокту көбөйтөт.
4-кадам
Күнүнө кеминде 100-150 грамм углевод жеп туруңуз. Дан эгиндерине, дан нанына, макарон азыктарына артыкчылык бериңиз. Бул тамак-аштарда жай көмүртектер бар, алар көбүрөөк энергия берет. Күнүнө 100 граммдан кем углеводдордун өлчөмү эндокриндик системанын ар кандай бузулушуна алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, машыгуудагы күч кескин төмөндөйт.
5-кадам
Сиздин жетишкендиктериңизди байкап туруу үчүн тренинг күндөлүгүн жазыңыз. Эгер натыйжалардын төмөндөшүн байкасаңыз, анда тамактануу жана окутуу тутумуңузду кайрадан карап чыгыңыз.
6-кадам
Көнүгүүдөн кийин калыбына келүү темпине көңүл буруңуз. Булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн орто эсеп менен 48 саат талап кылынат. Сиздин машыгууңуз канчалык күчтүү болсо, эс алуу убактысы ошончолук узак болушу керек.
7-кадам
Жакшы уктоону унутпаңыз. Дал ушул уйку учурунда организмдин бардык системалары калыбына келтирилет. Эгер сиз жетиштүү уктабасаңыз, денеңиз май өрттөп, булчуңдарыңыздын өсүшү токтойт.
8-кадам
Стрессте спорт менен машыкпаңыз. Ар кандай эмоционалдык кыйналуу, жаман маанай, эмоционалдык чарчоо булчуңдардын абалына уйкунун жетишсиздиги сыяктуу терс таасирин тийгизет. Стресс булчуңга зыян келтирүүчү кортизолду өндүрүүнү көбөйтөт. Натыйжалар өсө башташы үчүн, жан дүйнө тынчтыгын калыбына келтирүү жетиштүү.
9-кадам
Сиздин кардио жүктөмүңүз жетиштүү экендигин текшериңиз. Кардио майдын күйүшү үчүн сөзсүз керек. Унутпаңыз, тездетүү процесси арыктоо, жетишсиз диета жана машыгуу күч.
10-кадам
Мыкты кардио-машыгуу дагы деле болсо иштеп жатат. Булчуң массасын жоготпостон ашыкча майдын запасы менен бөлүшүүнү жеңилдеткен адам. Ачык абада чуркоо желдетүүнү жана май клеткаларын кычкылдандыруу үчүн кычкылтектин жакшы дозасын камсыз кылат.
11-кадам
Булчуңдардын түшүшүн алдын алуу үчүн диетага креатин кошулмаларын киргизсе болот. Бул элемент сиздин энергия коруңузду көбөйтөт, ал эми спорт залда жетишкен ийгиликтериңиз сизди күтпөйт.
