Бул 4 жөнөкөй, бирок эффективдүү көнүгүүлөрдү жасоого күнүнө 15 мүнөт гана талап кылынат. Бир аз убакыттан кийин жүктү көбөйтүп, 20, андан кийин 30 мүнөттө алектенсеңиз болот. Эң башкысы, комплексти үзгүлтүксүз жасап туруу керек, натыйжасы көп күттүрбөйт.
Нускамалар
1 кадам
Сырткы сан үчүн
Капталыңызда жатып, бир бутуңузду жерден 25 см көтөрүңүз. Эми бутту ылдый түшүрүп, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. 8 жолу кайталаңыз. Андан кийин, баштапкы абалынан (буту турганда), бутту дагы жогору көтөрүңүз - ошондой эле 8 жолу. Ар бир бутка 4 жолу кайталаңыз.
2-кадам
Ички сан үчүн
Далыңызда жатып, бутуңузду өйдө көтөрүп, байпагыңызды өзүңүзгө тартыңыз. Тизеңизди бир аз бүгүңүз. Бир бутту капталга алып, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. 15 жолу кайталаңыз. Башка бутка дагы 15 жолу көнүгүү жасаңыз. Эми көнүгүүнү бир маалда эки бут менен жасаңыз. 15 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Жамбаш үчүн
Чөгөлөңүз, билегиңизге сүйөнүңүз. Бир ийилген бутту өйдө көтөрүп, манжаңызды өзүнө тартыңыз. Бутту кичинекей амплитуда менен өйдө-ылдый жылдырыңыз. 15 жолу кайталаңыз, андан кийин экинчи бутуңузга көнүгүүнү жасаңыз. Ар бир бутка 3 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Сунуу
Бутуңузду тизеңизге бүгүп отуруңуз, бутуңуз төмөнкү бөлүгү менен бири-бирине жөлөнүп туруңуз. Чыканактарыңызды тизеңизге коюңуз. Денени алдыга оодарыңыз. Бул абалды 30 секунд кармаңыз.
