"Бутсуз" түртүп көтөрүү биринчи кезекте жакшы физикалык даярдыкты болжолдойт. Башкача айтканда, баштоо керек күчтүү жүктү курал-жарак, анткени алар ээ болот салмагы бүтүндөй дененин учурунда "бутсуз". Баарынан мурда, колуңуздун өжөрлүгүн көрсөтүп баштаңыз.
Нускамалар
1 кадам
Тренингди комплекстүү түрдө жүргүзүү керек (анткени курал-жарак гана эмес, далы аймагы, тулку бой жана бүт денеге жүк керек). Колуңузду чыңдап, өйдө көтөрүү үчүн атайын көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Мына алардын айрымдары: 1) экспантерди алып, колдоруңузду алдыга сунуңуз; андан кийин, колуңузду чыканакка бүгбөй, кеңейткичти болушунча кеңири жайганга аракет кылыңыз;
2) кеңейткичтин бир туткасын колуңузга алып, экинчисине басыңыз, андан кийин чыканагыңызды саныңызга коюп, колуңузду чыканакка бүгүңүз. Бул көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча көп жасап, тыныгуу жасап, дагы эки ыкманы жасаңыз. Жүктү акырындык менен көбөйтүүгө арзый тургандыгын эске алыңыз, антпесе сиз өзүңүзгө гана зыян келтире аласыз.
2-кадам
Дененин жана ичтин булчуңдары жөнүндө унутпаңыз. Адегенде чалкаңызга жатып, колуңузду башыңыздын артына бүктөп, бутуңузду еденден, андан соң дененин жогору жагынан көтөрүү керек. Ошондой эле, тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, ар бир жолу сол тизеңизди сол чыканак менен тийгизүүгө аракет кылсаңыз болот (жана тескерисинче). Бул жерде дагы бир көнүгүү: ашказанга жатып, колуңузду алдыга сунуп, "кайык" менен бүгүлүп, термелиш керек. Бардык көнүгүүлөрдү тездик менен үч сетка аткарыңыз (беш мүнөттүк тыныгуу менен). Ушул көнүгүүлөрдүн биринде канча жолу мүмкүнчүлүгүңүзгө ылайыктап тууралаңыз (ашыкча кылбаңыз, болбосо булчуңдарды "айрып" же тартып алсаңыз болот).
3-кадам
Түртүп көтөрүү кол булчуңдарыңызды чыңдоого жардам берет. Аларды тез ылдамдыкта сарптаңыз, колдоруңузду далыңыздан бир аз кененирээк кармаңыз (ушундай жол менен сиз туура булчуңдарды "иштетип"). Эгерде сиз колдоруңузду өтө кенен койсоңуз, анда жүк ийин булчуңдарына түшөт. Баштоо үчүн 20-30 жолу түртүү жетиштүү, бара-бара алардын санын 50гө чейин, андан кийин күнүнө 100гө чейин көбөйтүү керек.
4-кадам
Тартуу сизге керектүү физикалык формага тезирээк жетүүгө жардам берет. Тартуу көнүгүүлөрүн колуңуздун далысынын кеңдиги менен жасап, ошол эле учурда тилкеге ээгиңизди тийгизүү керек. Дагы бир вариант бар: колуңузду болушунча кеңири жайып, андан кийин тилкеңизге ээк менен эмес, моюнуңуз менен тийүүгө аракет кылып, өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Ар бир жолу он-мүнөттүк тыныгуудан кийин, эки-үч жолу жасаңыз.
