Жерден түртүп көтөрүүнү аткарууда булчуңдардын бир нече тобу тартылат - дельтоиддер, трицепс, пекс жана абс. Мындан тышкары, күчкө туруктуулук, шамдагайлык жана күч сапаттары активдүү өнүгүп келе жатат. Бул көнүгүүнү бутсуз жасоо менен түртүп көтөрүү кыйыныраак болот.
Нускамалар
1 кадам
Алгач, баштапкы позицияны карманыңыз. Жерде төшүңүздү ылдый кылып жатыңыз. Колуңузду кеңири жайыңыз (далыңыздан 1, 5-2 эсе кеңирээк). Чыканактарыңызды эки тарапка багыттаңыз. Алаканыңызды алдыга коюңуз. Колуңузду чыканактан бүгүп албаңыз. Буттарыңызды отургучка же диванга таштаңыз. Бул булчуңдарга болгон стрессти күчөтөт. Көнүгүүнү жасоодо дененин бүгүлүп калбашы керек. Башыңызды түшүрбөңүз же өйдө көтөрбөңүз. Акырындык менен ылдый түшүп, жерге төшүңүздү тийгизүүгө аракет кылыңыз. Ушул абалда 2-3 секундага бекитип коюңуз. Жай баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 10-15 жолу, 2-3 комплект кайталаңыз.
2-кадам
Эгер сиз негизги жүктү трицепске багыттагыңыз келсе, ортоңку колдору менен түртүп көтөрүңүз. Баштапкы позицияны карманыңыз. Денеңиз боюнча чыканактарыңызды жетектеңиз. Колдоруңузду далыңыздын кеңдигине коюңуз. Алаканыңызды ичкери караңыз. Буттарыңызды белгилүү бир бийиктикке көтөрүңүз. Чыканактарыңызды бүгүп, ылдый түшүңүз. Ушул абалда бекитип, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүү жасап жатканда демиңизди карап турууну унутпаңыз.
3-кадам
Түртүп көтөрүү учурунда алдыңкы дельтоиддик булчуңдарды тартуу үчүн, тар кол кармашуу көнүгүүсүн жасаңыз. Баштапкы позицияны карманыңыз. Алаканыңызды бириктирип, манжаларыңызды алдыга багыттаңыз. Буттарыңызды орундукка же диванга ыргытып, ийниңиздин кеңдигине коюңуз. Колдорду бүгүп жатканда, чыканактардын денени бойлой же бир аз капталга өтүп кетишин камсыздаңыз. Акырындап денени түшүрүп, алаканга көкүрөккө тийгизүү. Жай баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү жасоодо дененин бүгүлүп калбашы керек.
4-кадам
Андан да көп стресстен улам, түртүп көтөрүп жатканда бир колуңузду артыңызга коюңуз. Ошентип, машыгуу үч пункттан өтөт. Ошол эле учурда, буттарыңызды белгилүү бир бийиктикке ыргытып, ийниңизден бир аз кененирээк коюңуз. Көнүгүү жасоодо ийинди полго параллель кармаңыз. Денеңизди мүмкүн болушунча тең салмактуу кармаганга аракет кылыңыз. Бул абалда ар бир колго 7-10 көнүгүү жасаңыз, 3-4 топтом.
