Арткы булчуң топторунун бүтүндөй комплекси, алардын ар бири ар башкача мамилени талап кылат. Арткы булчуңдарыңызды тез көтөрүү үчүн, машыгуунун өзгөчөлүктөрүн жакшы түшүнүп, мүмкүн болгон каталарды туура эмес айланып өтүшүңүз керек.
Ал зарыл
- - тосмо;
- - штанга;
- - электр алкагы.
Нускамалар
1 кадам
Эң мыкты арткы көнүгүүлөрдүн бири - бул делидлифт. Бирок аны туура жасаш керек, антпесе эффект минималдаштырылат. Штангага максималдуу салмакты дароо коюуга шашпаңыз, алгач техниканы өркүндөтүңүз.
2-кадам
Электр шкафына жеңил штанганы орнотуңуз. Бул арткы булчуңдардын өнүгүүсүн жайлатуучу негизги катаны - төмөнкү бөлүктөгү арткы эрктендирбей тегеректөөнү жоюуга мүмкүндүк берет.
3-кадам
Штанганы тизе тизелеринин ылдый жагына орнотуңуз. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан алыстыкка коюңуз. Тизеңиз бүгүлүп, белиңиз бир аз ийилген бойдон алдыга эңкейиңиз. Тилкени катуу кармагыла.
4-кадам
Колуңузду түз кармап, тизеңизди сунуу менен өйдө карай кыймылды баштаңыз. Штанга тизе деңгээлине көтөрүлгөндө, жамбашты чыңап жатып, жамбашты алдыга кескин түртүп салыңыз.
5-кадам
Түзөтүп, андан кийин тилкени баштапкы абалына жылдырыңыз. 6 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
6-кадам
Жеңил салмак менен иштөөдө омуртканын жана буттун ишине көңүл буруңуз. Көнүгүү жеңил болуп калганда, салмакты көбөйтсө болот. Көнүгүүнүн башында штанганы жерде турган абалга жеткенче акырындык менен түшүрүңүз.
7-кадам
Сиздин лат үчүн дагы бир пайдалуу көнүгүү - бул тилкени тартуу. Дедлифт сыяктуу эле, ал көп учурда туура эмес жүргүзүлүп, булчуңдардын өнүгүшү натыйжасыз болот.
8-кадам
Түздөн-түз ийиндин кеңдиги менен тилкеде илинип туруңуз. Тобугуңузду кайчылаштырып, көкүрөк аймагына бир аз алдыга бүгүңүз. Сиздин пекстин башын тилкеге мүмкүн болушунча жакындатып, өйдө тартыңыз.
9-кадам
Эң жогорку чекитте 15-20 секундага чейин кармаңыз. Акырын ылдый түшүп, кайталаңыз. Ушул көтөргүчтөрдүн 5өөсүн бүтүргөндөн кийин, штангадагы дискти белиңизге тиркеңиз.
10-кадам
Жай иштөө погондордун туруксуздугун жоюп, аркадагы майда булчуңдарды активдештирет. Бул арка жана көкүрөк булчуңдарынын ортосундагы дисбаланстан арылууга мүмкүнчүлүк берет.
11-кадам
Техника менен машыккандан кийин, тирөөчтөрдө колдун кеңири топтому менен тартма кыймылдарды жасаңыз. Кол канчалык кеңирээк болсо, арткы булчуңдарга чоң жүк түшөт.
