Жакшы секирүү командалык спорттун дээрлик баарында маанилүү. Баскетбол, волейбол, паркур жана стритбол - спорттун ушул түрлөрүндө ийгиликке жетишкен жана бийик жана күчтүү секирүүнү билбеген спортчуну элестетүү кыйын. Эгер сизде мындай жөндөм жок болсо, үмүтүңүздү үзбөңүз. Ар кандай жөндөмдөрдү өнүктүрсө болот. Окуу программаңызга керектүү көнүгүүлөрдү киргизиңиз.
Ал зарыл
- - гантелдер;
- - штанга;
- - гимнастикалык отургуч;
- - бийиктиги 30 см болгон тепкич платформасы.
Нускамалар
1 кадам
Кеңири өпкө кылыңыз. Оң бут платформада алдыда, сол бут артта, тизеге бүгүлгөн. Колдор чыканакка бир аз бүгүлүп турат.
Бир аз отуруп, буттарыңызды жаздатып, кескин өйдө түрүңүз. Колуңуз менен секирүүгө жардам бериңиз. Учуу баскычында бутуңузду алмаштырыңыз.
Азыр сол бут аянтчанын алдында, ал эми оң бут артта турат. Кайра секирип чыгып, бутту дээрлик токтоосуз алмаштырыңыз.
10-12 секирүүдөн турган 4 комплект жасаңыз.
Бийиктикке секирүүгө умтулбаңыз, эң башкысы көнүгүүнү техникалык жактан аткаруу. Секирүүнү жамбаштын ишин колдонуу менен жүргүзүү керек.
2-кадам
Чуркоо жолунун же башка тегиздиктин башында туруңуз. Спорт залда аткарса болот. Колдоруңузду тизеңизге алып, терең чалкалап отуруңуз.
Ушул абалда алдыга жыла баштаңыз, өзүңүзгө же катуу үн менен эсептеңиз, бешөөнүн саны үчүн, чукул секирип, денеңизди толук түздөп, колдоруңузду башыңызга чапкылаңыз.
Өзүңүздү мүмкүн болушунча жогору түртүңүз. Сиз секирген ошол эле жерге конуңуз. Өзүңүздү терең чалкасынан түшүрүңүз жана алдыга санай бериңиз. Ушул темпте 100 метр басып өтүңүз.
Бул бир топтом, үч сетти үч мүнөттүк аралыкта жасаңыз.
3-кадам
Буттарыңызды кенен жайыңыз. Платформаны бутуңуздун ортосуна жерге коюңуз.
Бир аз отуруп, түртүп, дароо эки буту менен платформага секир. Тыным жок, бутуңузду аянтчанын капталдарына коюп, ылдам темп менен жерге секирип өтүңүз.
Секирүүнү жана секирүүнү 30 секундага улантыңыз. 1 мүнөт эс алып, кайталаңыз.
4-кадам
Полдогу штанганын алдында туруңуз. Тизеңизди бир аз бүгүп, эңкейип, тилкени үстүңкү кармаңыз, колуңуз далыңыздан бир аз кененирээк. Артыңызды бүгбөй же тегеретпеңиз.
Түз. Арткы булчуңдар эмес, буттун булчуңдары гана иштейт. Инструктордон түздөө учурунда артыңыздын абалын текшерүүсүн сураңыз. Дененин абалын 2 секундага бекитип, баштапкы абалына кайтыңыз.
8 кайталоодон 2 комплект жасаңыз.
5-кадам
Түз тур. Ылдый түшкөн колдордогу гантелдер. Буттардын далысынын кеңдиги.
Терең отуруп, далыңызды түз кармап, маңдайыңызга караңыз. Өзүңүздү катуу түртүп чыгарып, мүмкүн болушунча бийик секирүүгө аракет кылыңыз. Конгондо буттар тизеге бир аз "жаз" чыгышы керек.
12 секирүүдөн турган 3 комплектти толуктаңыз.
6-кадам
Гимнастикалык отургучка каратып туруп туруңуз.
Бир аз отуруп, эки бутуңуз менен отургучка секирип өтүңүз. Түртүүнү күчөтүү үчүн, колуңуздун шилтемеси менен өзүңүзгө жардам бериңиз. Скамейкада көпкө отурбай, баштапкы абалына кайтып, дагы секирүү.
Эгерде көнүгүү сизге оңой болсо, салмак кошуңуз. Бул белдемчелер же гантелдер менен кур болушу мүмкүн. 8 секирүүдөн турган үч топтомду аткарыңыз.
