Арыктоонун катуу диетасын сактоого жана тамак-ашты натыйжалуу чектөөгө жетишкендер аз. Ошондуктан, активдүү машыгуу менен алектенүү керек, ал ошол ашыкча килограммдарды жоготуп, каалаган натыйжаларга жетүүгө жардам берет.
Ал зарыл
- - төшөнчү;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Биринчиден, сизде ашыкча фунттан арылууга болгон чоң каалоо болушу керек, ошондо гана сиз натыйжага жетише аласыз. Эгерде машыгуу үзгүлтүксүз жана кыска мөөнөттүү болсо, анда күчтүү каалоо менен машыкпасаңыз, оң динамиканы байкабайсыз, сиз көнүгүүлөрдү баштаган физикалык формада каласыз. Ошондуктан, бардык эркиңизди бир муштумга топтоп, өзүңүзгө бекем максат коюңуз, окууну баштаңыз.
2-кадам
Жумасына үч жолу бир күндүн аралыгында машыгуу сунушталат. Машыгуу үчүн эң ыңгайлуу убакыт - 11: 00дөн 13: 00гө чейин же 17: 00дөн 19: 00гө чейин. Ар бир көнүгүү комплекси үч-төрт жума бою натыйжалуу болот, андан кийин денеңиз жүктөргө толук ылайыкташат, аларды көбөйтүү же өзгөртүү керек болот.
3-кадам
Машыгууңузду тамактангандан үч сааттан эрте эмес жана уктаардан кеминде эки саат мурун баштаңыз. Кандай гана машыгуу болбосун, денени көнүгүүлөргө даярдануу менен башталат. Ал үчүн тизени көтөрүп чуркоо ылайыктуу, үч-беш мүнөт жетиштүү. Андан кийин бир эле убакытты бөлүп, тулку боюңузду солго, оңго, алдыга жана артка кыйшайтып, ийин муундарыңызды жакшылап жылытуу үчүн колуңузду шилтеп, айландырыңыз.
4-кадам
Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине бөлүп, бутуңузду жерге кысыңыз, колду белиңизге коюңуз же башыңыздын артында кармаңыз. Мүмкүн болушунча төмөн отуруп баштаңыз. Дем алуу үчүн отуруп, дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүү учурунда арткы түз бойдон калышы керек, алдыга бүгүлбөйт. Бул көнүгүү жамбаштын ички сан жана булчуңдарын арыктатат. Жыйырма кайталоонун бир топтомунан баштаңыз, акырындык менен бир мүнөттөн ашык эмес тыныгуу менен үч топтомго чейин иштеңиз. Бир нече жумадан кийин гантельдерди көтөрүп, массасын акырындап көбөйтүңүз.
5-кадам
Колдоруңузду куруңузга коюп, бир бутуңузду алдыга узатып, узак кадам таштаңыз. Терең дем алып, карама-каршы буттун тизесин ылдый түшүрүп, дем алып жатканда баштапкы абалына кайтыңыз. Башка буттар. Бул көнүгүү сандын көлөмүн азайтып, ичке кылат. Ар бир бутка он беш кайталоонун бир топтому менен көнүгүүлөрдү баштаңыз, акырындап отуз кайталоонун үч топтомуна чейин иштеңиз.
6-кадам
Кийинки көнүгүү үчүн бир жарым метр узун гимнастикалык таяк керек. Аны ийниңизге коюп, четтерин колуңуз менен кармаңыз. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде кармап, алдыга бүгүңүз. Мүмкүн болушунча бурмалап турушуңуз үчүн тулку боюңузду айландырыңыз. Көнүгүү сиздин белиңиздеги ашыкча сантиметрлерден арылууга жардам берет. Жыйырма беш кайталоонун бир топтомунан баштаңыз, отуз жолу үч топтомго чейин иштеңиз.
7-кадам
Колдо килем менен жерге жатып, тулку боюңуз менен колду сунуңуз. Тизеңизди бүгүп, дем чыгарганда акырындап башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Дем алганда баштапкы абалга түшүрүңүз. Бул көнүгүү майлуу ткандарды кетирүүгө жана курсакты кысууга жардам берет. Бир ыкма менен кайталоонун максималдуу санын жасаңыз, акыры үч жолу кайталаңыз.
8-кадам
Арыктоо көнүгүүлөрү натыйжалуу болушу үчүн, таза абада узак сейилдеп, көбүрөөк кыймылдап, эртең менен чуркаңыз. Ошого карабастан, таттууларды жана майлуу тамактарды, ун азыктарын диетадан чыгаруу сунушталат. Орозо күндөрү менен машыга баштаңыз. Чийки жер-жемиштерди жумасына жок дегенде бир жолу жеп туруңуз.
