Штангада же турникте тартылуу булчуңдарды өстүрүү үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөр деп эсептелет. Кең далы, өнүккөн көкүрөк булчуңдары жана бицепс эркектин фигурасын карама-каршы жыныстагы адамдар үчүн жагымдуу кылат. Бир нече ай ичиндеги тутумдаштырылган тренингде укмуштуудай натыйжаларга жетише аласыз.
Ал зарыл
Crossbar
Нускамалар
1 кадам
Тартуу - бул ар тараптуу көнүгүү. Колдун кеңдигине, кармоо түрүнө жана башыңыздан же көкүрөгүңүзгө тартып жатканыңызга жараша, ар кандай булчуң топтору камтылган - аркадан колго чейин. Салттуу тартуу орточо түз кармоо менен. Арка, бицепс жана билек булчуңдарына басым жасаңыз. Далыңыздын туурасына барабар болгон турниктен кармап, буттарыңызды кайчылаштырып, артыңызды бир аз ийлеп илип коюңуз. Ийинизди бириктирип жатканда өйдө көтөрүңүз да, тилкени көкүрөгүңүздүн жогору жагына тийгизип көрүңүз. Төмөнкү чекитте колдоруңузду толугу менен түздөңүз, бул жол менен арткы булчуңдар жакшы сунулат.
2-кадам
Тартуунун эң пайдалуу, бирок бир кыйла татаал версиясы - көкүрөктү кеңири кармоо. Ушундай жол менен жулунган адамды сейрек кездештирүүгө болот. Тилкени скамейканын прессине барабар болгон кармагыч менен кармаңыз. Тилкени өйдө жактан баш бармактарыңыз менен караңыз, ошондо сиз этектериңизди чоюп аласыз. Бицепти кыспаганга аракет кылыңыз, ийиндеринизди бириктирип, өзүңүздү өйдө көтөрүңүз, көкүрөк булчуңдарыңыз менен кайчылаш устунга тийиңиз. Түз өйдө карап, далыңызды аркаңызга салыңыз.
3-кадам
Кийинки вариант мурункуларына караганда бир кыйла жеңилирээк - карама-каршылыктуу ортоңку кармоолор менен тартылуу. Негизги басым бицепс жана латиссимус дорсисине бурулат. Кармоо ийиндин туурасына барабар болушу керек, алаканыңызды өзүңүзгө буруңуз. Буттар кайчылашып, бир аз ийилген, арка жаак. Кыймылдын башында көңүлүңүздү далыңызды артка жана ылдый каратууга буруңуз.
4-кадам
Сүйрөөктүн популярдуу, бирок өтө травмалык түрү - бул башты кеңири кармоо. Эгерде бул көнүгүү этиятсыздык менен, ошондой эле ийин муундарынын начар кыймылдашы менен жасалса, анда мындай тартылуу олуттуу жаракатка алып келиши мүмкүн. Кең карманыңыз (скамейка бастыргыч сыяктуу) жана аркаңызды жаап салбастан өйдө көтөрүңүз. Буттарыңызды түздөп, денеге ылайыкташтырыңыз. Чыканактар артка эмес, түз ылдыйга багытталган.
