Бицепс - бул ийнинин алдыңкы бөлүгүндө чоң көрүнүп турган чоң булчуң. Көптөгөн спортчулар анын машыгуусуна өзгөчө басым жасашкан. Бицепстин негизги милдети - чыканак муунунда колду бүгүү. Ошондуктан аны насостоо боюнча көнүгүүлөр ушул кыймылдан турат.
Ал зарыл
- - горизонталдык тилке;
- - штанга;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Бицепсти өстүрүү боюнча эң кеңири жайылган көнүгүү - бул жерден түртүп көтөрүү. Ал үчүн калп позицияны карманыңыз. Колдоруңузду далыңыздын кеңдигине коюңуз. Артыңызга көз салыңыз, ал жалпак жана ийилбеши керек. Бара-бара түшүрүңүз, чыканактарыңызды бүгүп. Көкүрөгүңүз менен жерге тийгизгенге аракет кылыңыз. Акырындык менен баштапкы абалга көтөрүлүп, бицепсти кыскартыңыз. 10-12 жолу түртүүнү аткарыңыз. Убакыттын өтүшү менен, ыкмаларды санын кошуу менен жүктү көбөйтүүгө болот.
2-кадам
Штанга көнүгүүлөрүн жасап, бицепс курууга болот. Түз тур. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. Штанганы астыңкы кармагыч менен акырын кармаңыз. Бицепсти жакшы бөлүп алуу үчүн чыканагыңызды капталыңызга бекем басыңыз. Штанганы акырындык менен максималдуу бийиктикке көтөрүңүз. Снарядды ылдый түшүрүңүз. Көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз. Лифттерди көтөрүүдө билектери гана кыймылдаганын текшериңиз. Бул учурда чыканактар кыймылсыз бойдон калышы керек.
3-кадам
Дагы бир натыйжалуу көнүгүү - штанганы көтөрүп чыканакка басым жасоо. Мындай учурда снарядды үстүңкү карма менен алыңыз. Билектериңизди тегиз жерге коюңуз. Чыканактарды мүмкүн болушунча денеңизге жакын жылдырыңыз. Штанганы акырын көтөрүңүз. Учурда колдор эң жогорку бийиктикте болушу керек. Бицепстерди жүктөө үчүн штанганы жулкулдабай, жылмакай түшүрүңүз. 10-15 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Горизонталдык таякча бицепсти тез эле көтөрүп чыгышы мүмкүн. Ал үчүн тилкени ылдый карманыңыз. Акырындык менен денеңизди өйдө карай тартыңыз. Барга ээгинизди тийгизип көрүңүз. Акырын төмөн түшүп. Көнүгүүнү 10-12 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Гантелдерди колдонуп бицепс куруңуз. Популярдуу көнүгүүлөрдүн бири - штанганы көтөрүү. Отургучта отур. Бир колуңуз менен тизеңизге аялдама коюңуз, экинчи колуңузга гантель алыңыз. Денени бир аз кыйшайтып жасаңыз. Бул учурда, арткы жалпак болушу керек. Акырын колуңузду гантелдерден көкүрөгүңүзгө карай бүгүңүз. Мүмкүн болушунча бицепсти күчөтүүгө аракет кылыңыз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү ар бир колго 15-20 жолу кайталаңыз.
