Кээде спортчулар скамейканы басып, көкүрөк булчуңдарын сордура албайм деп нааразы болушат. Көпчүлүк салмакты көтөрүп салгандан башка, көкүрөк булчуңдарынын дагы көптөгөн функциялары бар. Ошондуктан, ар кандай бурчта жана ар кайталап иштөөнү камтыган машыгуу керек. Буга гантелдер менен машыгуу жардам берет, анткени штангадан айырмаланып, кыймылдын эркиндигин көбүрөөк камсыз кылышат.
Ал зарыл
- - гимнастикалык отургуч;
- - куймактын алмаштырылуучу топтому бар гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Гимнастикалык отургучтун арт жагын бир бурчка коюңуз. Отургучта жатып гантелдерди көкүрөгүңүздөн өйдө көтөрүңүз. Колдоруңузду бүгүп, гантелдерди дененин капталдарына түшүрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу. Ар бир жолу снаряддын салмагын көбөйтүп, 15, 10 жана 8 кайталоодон турган 3 комплект жасаңыз. Акыркы топтомдо, 8 жолу кайталоодон кийин, гантельдерди дароо 20% жеңилирээк кармаңыз жана мүмкүн болушунча көп лифт жасаңыз.
2-кадам
Буттарыңызды жамбаштын туурасынан алыстыкка коюп, гантелди колуңузга алып, денеңизди алдыга кыйшайтыңыз. Жумушчу колдун капталынан ийиндерин бириктирип, гантелди белине чейин тартыңыз. Колуңузду ылдый түшүрүп, кайталаңыз. Төмөндө, гантелдин тилкеси тизеден ылдый түшүп кетиши керек. 15, 10 жана 10 кайталоодон турган 3 комплект жасаңыз. Ар бир топтом менен салмакты көбөйтүңүз. Үчүнчү топтомдон кийин, гантелди 20% жеңилирээк кармап, иштей бериңиз. Максималдуу кайталоолор бар. Жумушчу колуңузду өзгөртүп, кайталаңыз.
3-кадам
Отургучта чалкаңызда жатыңыз. Бутуңузду жерге, жамбаштын туурасынан бөлүңүз. Гантелдерди алып, ийилген колдордо кармаңыз, алар түздөн-түз далы муундарынын үстүндө болот. Theеткалар алдыга каратылган, аларды капталга бурбоого аракет кылыңыз. Демди чыгарып жатканда, колду толук түздөө үчүн гантельдерди жай темп менен бирдей кысыңыз. Жаракаттанып калбаш үчүн чыканак муундарын жогору жагына бекитпеңиз. Кыймылдатып жатып, гантельдер иш жүзүндө байланышканча, колдоруңузду алакан менен бири-бирине буруңуз. Бул абалды бир секундага бекитип, андан кийин гантелдерди дагы бир жолу төмөн түшүрүңүз.
4-кадам
Уктап жаткан абалга өтүңүз. Колдор гантелдерде, гантелдер бири-бирине параллель. Буттар манжаларга таянышат. Дене түз. Колдоруңузду бүгүп, денеңизди акырындап ылдый түшүрүп, төшүңүз жерге тийгенче. Колдоруңузду түздөп, баштапкы абалына кайтыңыз. Ошол замат, эч токтобостон, бир гантелди белиңизге тартыңыз. Гантельди жерге коюп, дагы бир жолу түртүп салыңыз. Андан кийин дагы бир гантелди белиңизге тартыңыз. Бул дагы бир жолу. Он кайталоодон 2 комплект жасаңыз.
