Булчуң массасын көбөйтпөйүнчө, чоң куралдарды жаратуу мүмкүн эмес. Чоң, булчуңдуу колдору бар, бирок көкүрөгү чөгүп, бели сөөктүү адамды кезиктирдиңиз беле? Кыйын. Колдун көлөмүн көбөйтүү үчүн пауэрлифтинг боюнча негизги көнүгүүлөрдү жасап, дененин бүт массасын алуу керектигин билишиңиз керек.
Нускамалар
1 кадам
Чоң колдорду көтөргүңүз келеби? Буттарыңызды унутпаңыз. Буттарды сордурууга көңүл бурбастан, тулку боюңузду гана машыктырсаңыз, колуңуздун керектүү көлөмүнө жете албайсыз. Мындан тышкары, денеңиз диспропорциялуу өнүгүп кетет. Өзүңүздүн машыгууңузга пауэрлифтингдин негизги кыймылдарына көңүл буруңуз - стенддик пресс, далыга отуруу жана деллифт. Негизги көнүгүүлөрдө олуттуу күч-кубатка жетишүү. Күч күчөгөн сайын булчуң массасы, анын ичинде кол булчуңдары өсө баштайт.
2-кадам
Чакан булчуң топтору машыгуу учурунда аз чарчашат, ошондуктан чоң булчуңдарга караганда ашыкча жүктөө оңой. Ашыкча иштин фонунда көнүгүү жасоо пайдалуу болбойт, булчуңдардын өсүшү жайлайт. Колуңузду жумасына эки жолудан көп эмес 4-5 топтомдо машыктырууга аракет кылыңыз. Гантель жана штанга менен обочолонгон көнүгүүлөрдү кайталоонун оптималдуу саны - 8-12. Топтомдордун ортосунда эс алуу - 3-5 мүнөт. Сабактар ортосунда 48 сааттан кем эмес убакыт болушу керек.
3-кадам
Бицепсти гана эмес, бардык кол булчуңдарыңызды бир калыпта машыктырыңыз. Трицепс жана билек машыгуусуна тийиштүү көңүл буруңуз. Бицепс куруу үчүн Скотт отургучта жана турган абалда гантель жана штанга тармал жасаңыз. Бицепстин ар кандай бөлүктөрүн иштетүү үчүн түз жана ийилген тилкени колдонуп, штанганы кармоону (астыңкы, үстүнкү) жана кармоонун туурасын өзгөртүңүз. Трицепстерди курууга жакын скамейка, дипс, француз скотч жана гантелди кеңейтип кеңейтүү сыяктуу көнүгүүлөр (туруп же отургучка басым жасоо менен) жардам берет. Трицепстерди машиналарда да үйрөтсө болот. Үч бурчтуу жана түз туткасы бар блокту ылдый түшүрүп аткарыңыз, чыканактары кыймылсыз, ал эми колду ылдый сунуу үчүн билектери гана иштейт. Билектер скамейкада отурганда штанга менен колду бүгүп машыгат. Билектери отургучта жатып, колдору ылдый илинип турат. Билек муундарына зыян келтирбөө үчүн штанганын оор салмагын колдонбоңуз. Жеңил салмак менен бүгүүнү жасаңыз, бирок булчуңдарда күйүк сезим пайда болгонго чейин 12-25 жолу кайталанат.
4-кадам
Диетаңызга көз салыңыз. Эт, балык, жумуртка жана сүт азыктары сыяктуу жаныбарлардын белокторун жегиле. Көнүгүү учурунда энергия жоготууну толтуруу үчүн жетиштүү тамактануу зарыл.
