Айкел жана айдалган музоолор эркектердин бутуна өзгөчө жагымдуулук берет. Жетиштүү деңгээлде машыкпаган музоо булчуңдары менен спорт менен машыгып, тарамыштын үзүлүшү түрүндө жаракат алуу коркунучу бар. Эгерде сиз музоолоруңузга жакшы көңүл бурсаңыз, жаракаттын мындай түрүнөн оңой кутулууга болот.
Ал зарыл
- - Гаккеншмидт симулятору;
- - штанга;
- - платформа;
- - отургуч.
Нускамалар
1 кадам
Эң оңой жана жеткиликтүү көнүгүүлөрдүн бири - манжалардын көтөрүлүшү. Жүктү эки бутка туура жайгаштыруу үчүн тикесинен тик туруу керек. Буга колуңузду дубалга таяп коюу менен жетишүүгө болот. Жай жана акырындык менен манжаларыңыз менен көтөрүлүп баштаңыз, күтүлбөгөн жана секирген кыймылдарды жасабаңыз. Андан кийин, өзүңүздү баштапкы абалга акырындык менен төмөндөтүңүз. Бул көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, колду дубалдан алып, оор нерсени (гантель же суу бөтөлкөлөрү) алыңыз. Төрт комплект отуз көтөрүүнү жасаңыз.
2-кадам
Музоолордун булчуңдарын өстүрүү боюнча кийинки көнүгүү манжалар менен жогору көтөрүлөт, бирок эңкейиште гана. Ал үчүн столдун алдында туруп, алаканыңызды ага коюп, токсон градуска жетпей бир аз ийилип коюңуз. Акырындык менен манжаларыңызга көтөрүлүп, андан кийин акырын ылдый түшүңүз. Бардык кыймылдар жулкулдабай тегиз болушуна көз салыңыз. Эң жакшы натыйжалуулукка жетүү үчүн, максималдуу көтөрүүгө чыгыңыз. Үч-төрт топтомдо отуз көтөрүүнү жасаңыз.
3-кадам
Спорт залында музоо булчуңдарыңызды өстүрүү үчүн Хаккеншмидт машинасы керек. Буттарыңызды бир аз алдыга коюп, тренажердун туткаларын кармаңыз. Терең дем алып, бутуңузду акырын жайып баштаңыз. Салмак биринчи көтөргөндө бутуңузду силкпейт деп текшерип коюңуз (өз салмагыңыздан жыйырма пайызга көп). Андан кийин акырындап ылдый түшүңүз. Ошол эле учурда, бул көнүгүүнү жогорку ылдамдыкта эмес (туура деп ойлойм) туура ыкма менен аткаруу маанилүү (көпчүлүк ойлогондой). Үч топтом үчүн он кайталоону жасаңыз.
4-кадам
Штанганын астына платформаны коюп, отуз сантиметр аралыкта горизонталдык скамейканы коюңуз. Отургучтун четине отуруп, тизеңизди шыргыйдын астына алып келип, байпагыңызды далысын туурасынан аянтчанын четине коюңуз. Такаларыңызды мүмкүн болушунча ылдый түшүрүп, таякчаны колуңуз менен бир аз кармап, бутуңуздун манжаларына чейин көтөрүп, тизеңиз менен салмакты кыса баштаңыз. Эң жогорку чекитте, тыныгуу жасап, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү эки-үч топтомдо он жолу кайталаңыз.
