Спорт модасы барган сайын көбүрөөк адамдарды өзүнө тартып жатат. Дени сак жашоо образы, денени бир калыпта кармоо жөндөмү учурда абдан популярдуу болуп калды. Ал эми эркектер булчуң массасын курууну туура көрүшсө, кыздар көпчүлүк учурда арыктап, арык болгусу келет. Эң көйгөйлүү аймактар курсак жана бутка жакын болушат, ал тургай үйдө деле иштей турган жакшы көнүгүүлөр көп.
Нускамалар
1 кадам
Тренингди баштаганда, бул жерде эң негизгиси тартип экендигин унутпаңыз. Эгерде сиз буга чейин дене тарбия менен алектенүүнү чечкен болсоңуз, анда өзүңүзгө берилип, тренингди эртеңкиге калтырбаңыз, эгерде бүгүн кандайдыр бир себептерден улам аны жасагыңыз келбесе. Ошондой эле, диетаңызга көңүл буруңуз: бардык көнүгүүлөрдү жасап бүткөндөн кийин дароо тамак-ашка секирбөө керек, ошондо сиз арыктабайсыз. Бир-эки саат күтүңүз, бирок анда майлар жана углеводдор бар азыктарды ашыкча колдонбоңуз. Бирок белоктуу тамактар ашказанды оорлотпой, арыктап кетүүгө жардам берет.
2-кадам
Бир аз жылуулап баштаңыз. Баштын бурулуштарын жасаңыз, ийиле жана капталга, дененин бурулуштары, жеңил сунуу, бутту айландыруу. Бул сиздин булчуңдарыңызды көбүрөөк стресстен арылтууга даярдап, ашыкча тарамыштардан жана жаракаттардан коргойт. Эсиңизде болсун, көнүгүүлөр өйдө жактан ылдый карай жасалат: адегенде - кол, ийин жана көкүрөк, андан кийин абс, андан кийин гана - жамбаш жана бут.
3-кадам
Ийилген абалда буроо прессти жакшы сордурууга жардам берет, качан бир колуңуздун чыканагы менен карама-каршы буттун бүгүлгөн тизесине жетүүгө аракет кылуу керек. Эгер сиз мектепте окуп жүргөндө ичтен жөнөкөй көнүгүү жасоо менен гана чектелсеңиз, бутуңуздун жерге бекем орнотулгандыгына жана тулкуңузду көтөрүп жатканда түшпөгөндүгүнө көз салыңыз. Жүктү акырындык менен көбөйтүңүз. Үстүңкү жана астыңкы басуу үчүн кезектешкен көнүгүүлөр: түздөн-түз бутту ийкемдүү жерден көтөрүп, сөңгөктү жөнөкөй көтөрүү. Бардык көнүгүүлөр кыскача эс алуу менен бир нече ыкмалар менен аткарылат.
4-кадам
Эгер сизде швед дубалы бар болсо, анда ал пресстин булчуңдарын жакшыртуу боюнча ишенимдүү жардамчы болуп калат. Бутуңуз 90 градус болуп турушу үчүн, бутуңузду 15 жолу көтөрүшүңүз керек. Арткы дубалдын катуу темирлерине каршы тургандыктан, дененин эс алуусуна жол бербейт жана көнүгүү пайдалуу болот. Ошондой эле тизеңизди бүгүп, аларды көкүрөгүңүзгө чейин тарта аласыз.
5-кадам
Ичиңизди машыктыруудан бутуңуздун булчуңдарына өтүү бул велосипед менен машыгуу. Баштапкы позиция - чалкаңызда жатып, колду денени бойлото сунуңуз. Буттарыңызды болжол менен 90 градус бурчка көтөрүп, педаль менен баштаңыз. Көнүгүүнү кысым көрсөткөндөй аткарууга аракет кылыңыз, бутка оордукту колдонсоңуз болот. Музоо булчуңдарынын жана пресстин чыңалуусун сезээр замат көнүгүүнү бир мүнөт улантып, андан соң эс алыңыз.
6-кадам
Үйдө бут куруунун эң оңой жолу - бул чалкалап отуруу. Аларды ийниңиздин кеңдигине жайгаштырыңыз, далыңыздын түз экенине жана тизелериңиздин бутуңуздун артына кетпешине көз салыңыз. Сиз түбүндө бир нече секундага чейин кармалып, андан кийин түздөсөңүз болот. Биринчи жолу жыйырма скват жетиштүү болот, бара-бара жүктү жүз эсеге чейин көбөйтүү керек. Машыгуучу велосипед дагы бутту өйдө көтөрүүгө жардам берет. Аз жүктөм менен 250-300 об / мин баштап, андан кийин акырындап көбөйтүңүз. Ошондой эле белиңизди түз кармап, отургучту бутуңуз толугу менен узарып тургандай кылып орнотуңуз.
7-кадам
Балериналардын көнүгүүлөрү - манжалардын көтөрүлүшү жана плита - пайдалуу таасир этет. Буттарыңызды капталга жайыңыз. Отургучтун арт жагын кармап, жарым-жартылай ийилүү жасап, ушул абалда кармалып, баштапкы абалына кайтыңыз. Күнүнө 15-20 жолу - жана буттар гана эмес, жамбаштар да кооз болот. Ал эми манжалардын көтөрүлүшүн булчуңдар чыңалганга чейин жасаш керек, андан кийин буттарга эс алдырыңыз.
8-кадам
Жалпысынан чуркоо жана бийлөө бутка, абс жана жалпы булчуң топторуна жакшы таасир этет. Сүйүктүү радиоңузду күйгүзүңүз, стадионду бир нече айланып чуркаңыз же күнүнө жок дегенде жарым саат бийлеңиз. Баса, көнүгүүлөрдүн комплексин баштаардан мурун бийлерди жылытуу менен жасасаңыз болот. Жана бир нече жуманын ичинде курсагыңыз жана буттарыңыз сулуу жана сексуалдуу болуп калат.
