Аялдарды бир эле суроо түйшөлтөт: жамбашты кантип тез азайтуу керек? Кантсе да, жакында жай мезгили келе жатат, андыктан кыска шорты же тар джинсы кийүүнү кааласаңыз, купальник менен жагымдуу көрүнүңүз. Бул көйгөйдү спорт менен машыгуу жана диетаны карап чыгуу менен чечсе болот.
Ал зарыл
- - мат
- - гимнастикалык топ;
- - штанга;
- - гантелдер же кум бөтөлкөлөрү.
Нускамалар
1 кадам
Сандын ашыкча майлары менен ийгиликтүү күрөшүү үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактарды гана жеш керек. Ар бир жеген калорияңызды эсептебеңиз, диетаңызга аш болумдуу заттар кошулсун. Буга жемиштер, жашылчалар, майсыз эттер жана майсыз сүт азыктары кириши мүмкүн. Спирт ичимдиктеринен, содадан, консерваланган азыктардан, токочтордон жана печеньелерден алыс болуңуз. Аз-аздан тамак жегиле (муштумдун көлөмүндөй), бирок көп учурда. Бул күн бою зат алмашуу деңгээлин көтөрүп, кандагы глюкозанын деңгээлин турукташтырууга жардам берет.
2-кадам
Классикалык жамбашты кыскартуу көнүгүүсү - бул ашыкча майды кетирүүгө жана бутуңузду сымбаттуу кылып көрсөтүүгө жардам берген скватч. Колдоруңузду алдыга сунуңуз, буттар ийиндин кеңдигинде, буттар бири-бирине параллель. Жай отура баштаңыз, артыңыздагы отургучка отургуңуз келгендей, жамбашыңызды артка тартыңыз. Тизе буттун үстүндө калышы керек, алдыга жайылбаңыз. Эң төмөнкү чекитте бир нече секунд кармаңыз жана акырындап баштапкы абалына кайтыңыз, ичтин жана жамбаштын булчуңдарын чыңдаңыз. Көнүгүүнү жыйырма жолу эки топтомдо кайталаңыз.
3-кадам
Спорт залын жерге коюп, жерге жатыңыз. Тизеңизди бүгүп, жерге көңүл буруңуз, тулку боюңузду сунган колдор. Акырындык менен белиңизди жерден көтөрүп, ушул учурда бутуңузга жана далыңызга сүйөнүңүз. Көнүгүүнү аткарууда глутеалдык булчуңдарды мүмкүн болушунча кысып, эң жогорку чекитте бир нече секунда кармап, акырындап төмөн түшүңүз. Көнүгүүнү эки комплектте он беш-жыйырма жолу кайталаңыз. Жүктү көбөйтүү үчүн кичинекей гимнастикалык топту тизеңиздин ортосуна кысып койсоңуз болот.
4-кадам
Сандын арыктоо үчүн эң жакшы көнүгүү - бул штанганы отургузуу (же андан штанга). Тилкени ийиндеринен бир аз кененирээк кармап, түздөңүз (тилке трапеция булчуңдарына жатуусу керек). Буттарыңызды ийиндин кеңдигине коюп, манжаларыңызды эки жагына бир аз жайыңыз, штанганын салмагы эки бутка бирдей бөлүштүрүлүшү керек. Дем алыңыз, демиңизди кармаңыз жана акырын ылдый түшүңүз. Тизелер бүгүлүп, алдыга бир аз сунулуп, жамбаш артка жана ылдый жылат. Арткы жаак, дене бир аз алдыга ооп, тике караңыз. Сандар полго параллель болгондо, сандын булчуңдарын чыңап, көтөрүңүз, көтөрүүнүн катуу сегментинен кийин дем чыгарыңыз. Он-он беш жолу штанганы жүгүнүп жаса.
5-кадам
Алга карай легионерлер - жамбашты кыскартуу көнүгүүлөрүнүн эң сонун мисалы. Бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бир аз салмакты алыңыз, мисалы, бөтөлкө суу же кум (эгер болсо, гантель). Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине коюп, колдоруңузду ылдый түшүрүңүз. Тизеңизди бүгүп, оң бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз. Артыңызды түз кармаңыз, колуңузду алдыга жылдырыңыз, сол бутуңуз тизеңиз менен жерге тийгенге жакын. Бул абалды бир нече секунда кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. Ар бир бутка жыйырма жолу көнүгүүнү кайталаңыз, жакшысы эки топтомдо.
