Эркектин көкүрөк булчуңдарын өстүрүшү үчүн, атайын көнүгүүлөрдүн комплекси керек болот. Каалаган натыйжага жетишүү үчүн туруктуу машыгуу талап кылынат. Баса, сабак үчүн спорт залга баруунун кажети жок. Көнүгүүлөрдү үй шартында дагы жасаса болот.
Нускамалар
1 кадам
Биринчиден, параллелдүү штангалар менен түртүп көтөрүп чыксаңыз болот. Аларды далыңыздан бир аз кененирээк кылып кармаганга аракет кылыңыз. Ошентип, бутуңузду бүгүңүз, сөзсүз түрдө колуңузду түздөңүз. Мындай учурда денени алдыга бир аз кыйшайтуу керек. Эми акырындап төмөн түшүңүз, бирок чыканагыңызды капталга жайганга аракет кылыңыз. Тыным жасабаңыз, дароо баштапкы абалына кайтыңыз.
2-кадам
Стенддик пресс дагы ушунчалык натыйжалуу болот. Бирок белгилей кетүүчү нерсе, бул көнүгүүнү спорт залда аткаруу оңой (бул үй шартында дагы болот, бирок сизге бир топ кыйыныраак болот). Алгач жерге жатуу керек, колуңузга гантель алуу керек. Колдун өзүлөрү көкүрөктүн деңгээлинде жакшы жайгаштырылат. Гантельдерди түз өйдө көтөрүп, көкүрөк булчуңдарын бекемдеңиз. Эч кандай учурда шашпай, колуңузду акырын түшүрүңүз. Тыныгууга болбойт, көнүгүүнү дагы бир жолу кайталаңыз. Бир ыкма менен кайталоонун оптималдуу саны 8-10 эсе (башталгычтар үчүн 5-8 жетиштүү болот). Бирок унутпаңыз, кыскартылган сандагы кайталоолор менен гантелдердин көтөрүлүп жаткан салмагын көбөйтүү керек (бул физикалык көнүгүүлөрдү жасоонун бирден-бир жолу). Тескерисинче, көнүгүүнү көп жолу жасасаңыз, салмакты азайтыңыз. Бир машыгуу үчүн үчтөн төрткө чейинки ыкмаларды аткарышыңыз керек.
3-кадам
Көбөйтүү үчүн көкүрөк булчуңдарын, пайдалуу подтянуть еденде. Булчуң тонуңузду сактоо үчүн ар бир топтом үчүн 15-20 жолу кайталаңыз. Бирок, ашыкча болбоңуз: көрсөтүлгөн кайталоолордун саны физикалык формасы жакшы адамдар үчүн гана берилет. Жаңы баштагандар үчүн 5-10 жолу жетиштүү болот. Жүктү акырындап көбөйтүп, ар бир сабакты жалпысынан 5 кайталоону кошуңуз.
