Ар бир адам төшүн сордуруп алат, муну бир нече жуманын ичинде жасаса болот. Болгону белгилүү бир диетаны кармоо жана интенсивдүү көнүгүү жасоо керек.
Нускамалар
1 кадам
Кардио (велосипед тебүү, чуркоо, сууда сүзүү ж.б.) менен машыгууну жактырсаңыз, аны мүмкүн болушунча чектөөгө аракет кылыңыз. Аларды жумасына бир жолу же андан аз жаса. Жүгүртүүнү азыраак интенсивдүү көнүгүүлөр менен алмаштырыңыз, мисалы жөнөкөй сейилдөө. Жүрөк-кан тамыр системасын өнүктүрүүгө багытталган үзгүлтүксүз көнүгүү көп энергияны талап кылат. Натыйжада, денеде булчуң курууга күч жетишпейт.
2-кадам
Денеңизди максимумга келтирип жатканда жарылуучу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, тез, максималдуу каршылык көрсөтүү машыгуусу узак, жеңил салмактагы машыгууга караганда натыйжалуу. Сиз колдонуп жаткан салмак 10дон ашык эмес кайталоого мүмкүнчүлүк бериши керек. Бул үчүн керектүү салмакты аныктоо үчүн эксперимент жүргүзүү керек болот. Эгерде сиз 6 гана кайталоону аткара алсаңыз, салмагыңызды азайтыңыз. Эгерде сиз 15 жолу кайталап жатсаңыз, анда аны көбөйтүңүз. Эгер сиз жаңы баштоочу болсоңуз, тажрыйбалуу инструктордун жетекчилиги астында машыгыңыз, болбосо жаракат алышыңыз мүмкүн. Көкүрөктөрүңүздүн интенсивдүү өсүшүн бир калыпта кармоо үчүн, колдонуп жаткан салмакты көбөйтүңүз. Натыйжаңызга жараша 1-2 жумада бир жасаңыз.
3-кадам
Көкүрөк булчуңдарына көнүгүүлөрдү күн сайын жасоого болбойт. Машыгуунун ортосунда аларды калыбына келтирүү үчүн убакыт бөлүү керек. Көкүрөгүңүз эс алган күндөрү башка булчуң топторуна (мисалы, белиңиз же буттарыңыз) көңүл буруңуз.
4-кадам
Көнүгүүнүн эң натыйжалуу түрлөрүн колдонуңуз. Мындай көнүгүүлөргө штанга же гантель менен отургуч басуу кирет. Сиз көнүгүүлөрдү өзүңүз үчүн максималдуу салмак менен аткарасыз, ошондуктан сөзсүз бирөөдөн сизден камсыздандырууну сураныңыз жана керек болсо снарядды кармаңыз. 10 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
5-кадам
Дагы бир эффективдүү көнүгүү - бул түртүп көтөрүү. Көкүрөк булчуңдарынын бардык аймактарын машыктыруу үчүн түртүп көтөрүү колдун ар кандай абалы менен жасалышы керек. Аларды далысынын кеңдигинде, андан кийин чогуу жайгаштырыңыз, андан кийин аларды мүмкүн болушунча алыстыкта жайгаштырыңыз. Же болбосо, бутуңузду отургучка же башка бийик жерге койсоңуз болот. Бул көкүрөгүңүздүн үстүңкү бөлүгүн машыктырат. Кайталоонун саны мүмкүн болушунча көп болушу керек. Көнүгүүнү толук чарчаганга чейин жасаңыз.
6-кадам
Көкүрөк булчуңдарын куруунун эффективдүүлүгү түздөн-түз диетадан көз каранды. Сиздин углеводдорду азайтууга же азайтууга аракет кылыңыз. Көп өлчөмдөгү углеводдор жана майлар организмдин чарчоосун күчөтөт жана натыйжалуу машыгууга мүмкүнчүлүк бербейт. Ошондой эле, фаст-фуддан, туздуу тамадалардан жана кантка бай суусундуктардан алыс болуңуз. Диетаңызды тең салмакта кармаңыз, мөмө-жемиштерди, дан эгиндерин жана белок азыктарын (эт, жумуртка, балык, быштак ж.б.) көбүрөөк колдонуңуз. Булчуңдардын кадимкидей өсүшү үчүн кадимки сууну көп ичүү керек. Күнүнө болжол менен 8-10 стакан ичүү керек.
7-кадам
Ошондой эле, тамактануу режимине көңүл буруу керек. Адатта керектей турган бөлүктүн көлөмүн көбөйтүңүз. Сиз ашыкча тамактанып жаткандырсыз, бирок бул булчуң массаңызга оң таасирин тийгизет. Ошондой эле машыгуудан бир саат мурун жана андан кийин дароо тамактанып көрүңүз.
