Ортоңку абс - бул ичтин дубалын түзгөн, ички органдарды кармаган жана коргогон, ошондой эле адамдын позасын калыптандырган курсак булчуңдары. Мындай булчуңдарды өстүрүү бир топ кыйын, ага көп убакыт жана күч-аракет талап кылынат. Баардыгы жөнөкөй түшүндүрүлөт: ортоңку прессте жайгашкан булчуңдар өзгөчө чыдамдуу. Демек, ар бир машыгууңузда көптөгөн көнүгүүлөр камтылышы керек.
Нускамалар
1 кадам
Спорт зал жок болсо, үйдө машыгыңыз. Бул жерде биринчи көнүгүү: биринчиден, ийкемдүү абалды ээлеп, эки колуңузду башыңыздын артына кысып, буттарыңызды тизеңизге бүгүп коюңуз. Андан кийин, денеңиздин жогору жагын көтөргөнгө аракет кылыңыз, ошондо ар бир чыканагыңыз тизеңизге тийет. Биринчи машыгууларда беш-сегиз көнүгүү жетиштүү болот. Алардын санын акырындык менен көбөйтүп, 10 же 15ке чейин, андан кийин 30, 40ка ж.б.у.с. Бирок эч кандай учурда бир эле учурда ашыкча жүктү кабыл албаңыз. Болбосо, сиз жардам берүүчү ортоңку баскычтын ордуна булчуң сунуп алуу коркунучу бар (жана бул эң жакшы).
2-кадам
Машыгууңузду үзгүлтүксүз жасап туруңуз, анткени алтымыш көнүгүүнү өз убагында бүтүрбөгөнгө караганда, бир аз жасаганыңыз оңураак, бирок экинчи жагынан. Убакыттын өтүшү менен, машыгуу ылдамдыгын тездетүү: ар бир ыкма идеалдуу бир мүнөттүн ичинде аякташы керек.
3-кадам
Дагы бир көнүгүү жасаңыз: дагы бир жолу жатып алып, эки бутту тең көтөрүп баштаңыз, натыйжада алар тикесинен тик турушат. Бул ыкма, айтмакчы, ичтин ар кандай булчуңдарын (төмөнкү, ортоңку жана жогорку) өстүрүүгө мүмкүндүк берет. Эң жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн, шашылбай, мүмкүн болушунча жай бутуңузду баштапкы абалына бериңиз. Ар бир топтомдо көнүгүүнү болжол менен 8-10 жолу кайталаңыз. Ар бир сабак ушул ыкмалардын кеминде экөөсүн же үчөөсүн камтышы керек.
4-кадам
Полдо жатып, колдоруңузду башыңыздын артына коюп, бир жерге бекиңиз. Андан кийин, ошол эле учурда тизеңизди бүгүп, далыңызды көтөргөнгө аракет кылыңыз. Тизеңизге чыканак менен жетишиңиз керек (ошондой эле кайчылашып, башкача айтканда, сол чыканак менен оң тизеңизге тийип, андан кийин тескерисинче). Бул көнүгүү ортоңку пресстен тышкары, белдин каптал булчуңдарын да өнүктүрөт. Аны кеминде 10 жолу аткарыңыз.
