Өнүккөн булчуңдуу булчуңдар адамды башка адамдардын көзүнө жагымдуу кылат. Көкүрөктүн ортосун насостоо үчүн атайын көнүгүүлөрдүн комплексин аткаруу керек.
Ал зарыл
- - горизонталдык отургуч;
- - текчелер;
- - жантайып отургуч;
- - гантелдер;
- - бар
Нускамалар
1 кадам
Негизги көнүгүүлөр учурунда жаракаттанып калбаш үчүн, ортоңку көкүрөк булчуңдарына көңүл буруп, бүт денени жылытыңыз. Колуңузду өйдө сунуп, капталга жантайыңыз, жылуу учурунда жерден бир нече жолу түртүп көтөрүп чыгыңыз.
2-кадам
Негизги көнүгүүлөргө өтүңүз. Горизонталдык скамейканы колдонуп, кууш скамейканы басууну аткарыңыз. Стойкаларга куймак салынган кабыкты коюңуз, баштоо үчүн кичинекей салмактарды колдонуңуз. Буттарыңызды жерге коюп, отургучта жатыңыз. Колдоруңузду тар орнотуу менен, тилкенин тилкесин кармаңыз, аны текчелерден айрып салыңыз. Ингаляцияда кабыкты түшүрүп, дем алууда тандалган салмакты сыгып алыңыз. Биринчи топтомдо көнүгүүнү кеминде он эки жолу кайталаңыз. Кийинки ыкмаларда кайталоону жасаңыз - ар биринде 8-10 эседен ашык эмес. Кийинки көнүгүүнү жасоодон мурун эки-үч мүнөт эс алыңыз.
3-кадам
Жатып жатып гантелдерди жаткырыңыз. Отургучта, скамейканы басуу менен бирдей абалда, анча оор эмес эки гантелди алыңыз. Аларды көтөрүп, башыңыздын үстүндө туруңуз, андан кийин аларды бөлүп алыңыз. Төрт топтомдо көнүгүүнү кеминде он жолу жасаңыз. Кайра эс алыңыз, демиңизди калыбына келтириңиз.
4-кадам
Аткарыңыз скамейка пресс, бирок эми жантайыңкы. Көнүгүүнү аткаруу принциби горизонталдык скамейкадагыдай, бир гана аппараттардын салмагы бир аз аз болушу керек. Ошентип, көкүрөк булчуңдарынын ортоңку бөлүмүнүн бардык негизги бөлүмдөрүн иштетесиз.
5-кадам
Атайын машыгуучу роликти колдонуңуз. Полдо тизе бүгүп, эки колуңуздагы дөңгөлөктөрдүн туткаларын кармап, акырындап алдыга жылдырыңыз, колуңуз жеткенче. Андан кийин, ошол эле кыймыл менен, артка кайтуу. Бул көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз. Эс алыңыз жана колуңузду кысыңыз.
6-кадам
Тренингден кийин булчуңдарыңызды сунуңуз. Статикалык көкүрөк сунууну жасаңыз. Бир колуңузга таянып, каалаган дубалдын жанында туруңуз. Экинчи колуңузду капталга жылдырыңыз, ушул абалда бир мүнөт кармаңыз. Ошол эле нерсени экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
