Эластикалык, сулуу жана орточо сордурулган аял денеси өзгөчө жагымдуулукка ээ, эркектердин сырткы көрүнүшүн суктандырат. Ошондуктан, кыздар өздөрүн кыйла ишенимдүү сезүү үчүн эң жакшы көрүнүүнү кыялданышат. Колуңузду курууда өз салмагыңызды жана гантелдерди колдонуңуз.
Ал зарыл
- - гантелдер;
- - отургуч.
Нускамалар
1 кадам
Түртүү менен ийиндин арт жагында жайгашкан булчуңдарга басым жасалат. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн классикалык позицияны карманыңыз: колду ийиндин кеңдигинде жерге коюп, бутту түздөө, бутту манжаңызга коюу. Арткы жана буттар бир түз сызыкта болушу керек. Көкүрөгүңүз полго тийгенче тулкуңузду ылдый түшүрүңүз, андан кийин булчуңдарды баштапкы абалына кайтыңыз. Он жолу үч комплект жасаңыз. Көнүгүү учурунда абсцитти чыңалууга жана далыңызды түз кармаганга аракет кылыңыз. Эгерде классикалык түртүп көтөрүү сизге кыйыныраак болсо, жүктү бутка эмес, тизеге сүйөнүп азайтыңыз.
2-кадам
Трицепске эң сонун көнүгүү - бул дипс. Аны көнүгүү үчүн, сизге отургуч керек, анын үстүнө отуруп, алаканыңызды ийиндин кеңдигине коюп, отургучту төмөндөн манжаларыңыз менен кармап, бутуңузду алдыңызга коюңуз. Отургучтун алдында жамбашыңызды бир аз алдыга түртүп, чыканакыңызды артка бүгүп, ылдый түшүңүз. Ийиндер полго параллель болгондо, колдун булчуңдарынын күчү менен баштапкы абалына кайтыңыз. Үч топтомдо көнүгүүлөрдү он жолу кайталаңыз.
3-кадам
Эки-үч килограмм гантелдерди колуңузга алыңыз да, туруңуз, бутуңузду далыңыздын кеңдигине бөлүңүз. Денеңизди бир аз алдыга эңкейтип, колдоруңузду артка көтөрүңүз, ошондо ийиндерңиз полго параллель, ал эми билектериңиз бир аз ылдый түшөт. Ушул абалдан баштап, гантелдерди колдун экстензордук булчуңдарынын жардамы менен көтөрүп, эң жогорку чекитте бир нече секундага чейин кармаңыз. Андан кийин гантелдерди түшүрүп, дагы он-он эки жолу кайталаңыз. Машыгуу учурунда чыканактарыңызды денеңизге жакын кармаңыз.
4-кадам
Альтернативдик гантель локон ийиндин алдындагы булчуңдарга багытталат. Түз туруп, бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюңуз, гантелдерди колуңузга кармаңыз. Сол гантелди жай көтөрүп, бицепсти кошумча кысып, эң жогорку чекитте алаканыңызды көкүрөккө буруш керек. Акырын сол колуңузду ылдый түшүрүп, оңго бир эле учурда көтөрүңүз. Он-он беш жолу кайталап бүткүчө, кол көтөргүчтөрүн алмаштыра бериңиз. Көнүгүү учурунда чыканакты тулку боюңузга жакын кармаңыз.
