Эркектин чоң колдору анын күчүнүн көрсөткүчү. Биздин чындыктын чындыгында, көпчүлүк адамдар ден-соолугун чыңдоо үчүн спорт залга барууга жетишсиз. Бирок үйдө гантель сатып алуу менен жасасаңыз болот, бул көп убакытты жана акчаны үнөмдөйт. Ошентип, гантель жана жарым сааттык бош убакыт менен колду кантип өйдө көтөрүүгө болот?
Нускамалар
1 кадам
Колуңузду гантел менен көтөрүү үчүн, трисепс, бицепс жана дельтоиддер үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз. Билектериңизди унутпаңыз. Алгач дельтоиддик көнүгүүлөрдү жасап, андан кийин бицепске өтүп, андан кийин трицепстерди иштеп чыгыңыз. Ар бир көнүгүүнү 8-12 кайталоодон 3 комплект жасаңыз. Анын үстүнө, эгер сиз кайталоонун санын азайтасаңыз, анда булчуң массаңыз көбөйөт. Мейли, аны көбөйтсөңүз, анда иш дагы “жеңилдеп” калат. Үч топтомдо тандалган кайталоолордун санын бүтүргөндөн кийин гантелдердин салмагын көбөйтүңүз.
2-кадам
Дельболдорду туруп турган гантелди басуу менен иштеңиз. Же болбосо, бул көнүгүүнү отургучта отуруп жасасаңыз болот. Гантельдерди алып, аларды ийиндин деңгээлине чейин көтөрүңүз. Аларды күчтүү дем менен башыңыздын үстүнө кысыңыз. Акырындык менен аларды баштапкы абалына келтирип, дем алыңыз. Ошондой эле, гантель прессин ар бир колуңуз менен кезектешип аткарсаңыз болот. Андан кийин, гантелдерди чуркаңыз. Баштапкы абалы - денени бойлото колдор гантелдер менен бирге. Колдоруңузду эки жакка жайып, чыканактан бир аз бүгүп, демди чыгарыңыз. Дем алуу менен баштапкы абалына кайтыңыз.
3-кадам
Бицепсти гантель тармал менен иштетиңиз. Баштапкы абалы - бут ийин деңгээлинде, денени бойлото сунулган гантел менен колдор. Колуңузду чыканак муундарында бүгүңүз, ошол эле учурда колуңузду өзүңүзгө карай кеңейтүү (супинациялоо). Салмакты көтөрүп жатып, дем чыгарыңыз. Баштапкы абалына кайтуу. Керектүү сандагы кайталоону жүргүзүп, трицепсти иштеп чыгууга өтүңүз. Баштапкы абалы - дене полго параллель, оң буту артка коюлган, оң колундагы гантель полго перпендикуляр, ийин полго параллель, чыканагы денеге салыштырмалуу 45 градуска жантайып, сол кол сол тизеге сүйөнүп турат. Чыканагын сун. Кеңейтүү учурунда демди чыгарып, гантелди баштапкы абалына келтиргенде дем алыңыз. Көрсөтүлгөн кайталануу санын аяктагандан кийин, симметриялык баштапкы абалды алып, көнүгүүнү сол колуңуз менен аткарыңыз. Андан кийин, кийинки көнүгүүгө өтүңүз. Алаканыңызды өйдө карап, билектериңизди скамейкага коюңуз. Тушкагазга гантелдерди алыңыз. Гантелдерди ылдый түшүрүп, колдоруңуз менен көтөрүңүз. Кайталоонун белгиленген санын аяктагандан кийин, билектериңизди артка каратып, көнүгүүнү бүтүрүңүз.
