Көптөгөн эркектер спорттук дене түзүлүштү, айрыкча кең далысын каалашат. Дельтоид жана башка ийин булчуңдары, албетте, абдан таасирдүү көрүнөт. Көпчүлүк башталгычтар булчуң түрүн кантип машыктыруу керектигин билишпейт. Төмөндө баяндалган көнүгүүлөрдү кылдаттык менен аткаруу менен, жаңы башталган спортчулар үчүн дагы, ийин курунун жогорулашына жетишүүгө болот.
Ал зарыл
- - жыйнала турган гантелдер;
- - турник.
Нускамалар
1 кадам
Алдыңкы дельталарды сордуруу үчүн, эки жол менен барууга болот. Биринчи жолу - гумусту кеңейтүү. Бул ыкма сиздин далыңызды көздүн карегиндей жогорулатат, анткени дал ушул жерге дельталарды айдап чыгууну максат кылган адамдар жетишүүнү каалашат. Бул ыкма 20-25 жашка чыга элек адамдарга ылайыктуу. Горизонталдык тилкени максималдуу ирет кармоого аракет кылыңыз. Ошондой эле бассейнге такай келип туруңуз.
2-кадам
Экинчи ыкма түздөн-түз дельтоиддик булчуңдардын алдыңкы боосун "насостоодон" турат. Булчуң тобу боюнча көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, жаракат албоо үчүн кылдаттык менен ысытыңыз. Гантель түрүндө бир аз кошумча салмак менен жылытыңыз. Булчуңдар "ысыгандан" кийин, негизги көнүгүүлөргө өтүңүз.
3-кадам
Гантель же штанганы басууну ар кандай вариацияда жасаңыз: отуруу же туруу. Ушул көнүгүүлөрдү аткарууда туура дем алууну унутпаңыз: дем алып жатканда гантелди көтөрөсүз, дем чыгарганда түшүрөт. Ошондой эле, пресстерден тышкары, ар кандай көтөргүчтөрдү аткарыңыз (тикесинен, капталынан, бүгүлүп). Алдыңкы дельталар үчүн мындай эффективдүү көнүгүүнү унутпаңыз, анткени кезек-кезегиңиз менен колдоруңузду алдыңыздагы гантелдер менен көтөрүп, жылмакай жана ийкемсиз аткарыңыз, дем алуу техникасы мурда айтылган.
4-кадам
"Арнольд пресс" деп аталган нерсени жасаңыз - алдыңкы жана ортоңку дельталарды өнүктүрүүгө багытталган эффективдүү көнүгүү. Аткаруу үчүн, отургучта же отургучта отуруп, эки колуңузга гантелдерди алып, алаканыңызга каратып, баш деңгээлине көтөрүңүз. Ушул баштапкы абалды ээлеп, көнүгүүнү баштаңыз: дем алып жатканда, гантельдерди тигинен өйдө көтөрүңүз, ошол эле учурда алаканыңызды карама-каршы жакка буруп, колдоруңуз толук узаргандан кийин, дем чыгарганда, гантелдерди акырын түшүрүп, алаканыңызды жайып, кайра баштапкы абал.
5-кадам
Тамактануу жөнүндө унутпаңыз. Булчуң массасын өстүрүү үчүн организм белокту активдүү колдонот, ошондуктан белоктуу азыктарды (1 килограмм салмакка 1 грамм протеиндин негизинде) жеп алыңыз: жаңгак, күрүч, балык, буурчак өсүмдүктөрү, быштак, банан ж.б. Эч качан ачкачылыкты сезбөө керек, бирок аны ашыкча ашырбаңыз: ашыкча салмак кошуунун кажети жок. Ошондой эле, ар кандай протеин порошокторун - таза протеин булактарын колдонсо болот, бирок дагы деле болсо табигый азыктарга жабышканы жакшы.
