Бул жерде спорт залдарына барбай эле көкүрөк булчуңдарын кантип курууга болот деген пайдалуу көрсөтмө бар.
Ал зарыл
гантелдер 5-10 кг
Нускамалар
1 кадам
Dumbbell Exercises. Эгерде сиз фигураңызды жаңыдан өркүндөтө баштасаңыз, анда өзүңүз үчүн беш килограмм салмактагы жеңил гантелдерди тандашыңыз керек. Көнүгүүлөр төмөнкүдөй аткарылышы керек. Буттарыңызды ийиндин кеңдиги менен түз позицияда караңыз. Ар бир колуңузга гантелдерди алыңыз, алаканыңызды алдыга каратып туруңуз. Андан кийин, гантельдерди көтөрүп баштаңыз, гантельдердин жогорку абалда колу толугу менен бүгүлгөнгө чейин жана анын төмөнкү абалда толук жайылышы. Эгерде сиз чарчаганыңызды сезсеңиз, анда дагы бир катар көтөргүчтөрдү жасаңыз. Күн сайын топтомдордун жана көтөргүчтөрдүн санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Көп нерсеге жөндөмдүү экениңизди билгенден кийин, жеңилирээк гантелдерди оорураактарына алмаштырыңыз.
2-кадам
Push ups. Эгерде сизде гантель жок болсо, анда кадимки түртүп көтөрүү альтернатива болушу мүмкүн. Түртүп көтөрүү учурунда колуңузду канчалык кеңири жайганыңыз кайсы аймакты тезирээк насостогонуңузду аныктайт. Көкүрөк үчүн, түртүп көтөргөндө, колду кеңири жайыш керек. Денеңизди бүгбөңүз - бардык түртүлмө серпүү учурунда ал толугу менен жалпак болушу керек. Эгер сиз эң кыска мөөнөттө эң жогорку эффекке жетишүүнү кааласаңыз, жерге кулаганга чейин түртүп көтөрүп жүрүңүз. Андыктан күнүнө үч-төрт ыкма жасап көрүңүз. Биринчи үч күндө өзүңүзгө ашыкча жүк жүктөбөгөндүгүңүзгө көңүл бурабыз - күн тартибине көнүшүңүз керек. Ошондой эле, түртүп көтөрүү менен, бир эле учурда канаттарыңызды жана ич булчуңдарыңызды өйдө көтөргөндүгүңүзгө көңүл буруңуз.
