Белинен ашык сантиметрди алып салуу жана курсакты кооз кылуу үчүн, фитнес клубка барып, жеке машыктыруучудан жардам сурабайсыз. Бул үчүн күнүнө жарым саат убакыт бөлүп, үйдө басма сөз үчүн көнүгүүлөрдүн комплексин жасоо жетиштүү.
Нускамалар
1 кадам
Көнүгүүлөрдү баштаардан мурун жылынуу керек: бийлөө же аркан менен секирүү. Көнүгүүлөрдү жасап жатып, басма сөздү эс ала албайсыз, ал ар дайым чыңалып турушу керек. Сабак учурунда колуңан келгендин баарын кыл, натыйжасы ошого жараша болот. Алгач, жүктү акырындап көбөйтүп, бир же эки ыкманы жасай баштаңыз. Жумасына үч-төрт жолу басма сөз үчүн көнүгүүлөрдү жасап, тез натыйжага жетишүү үчүн күн сайын жасаңыз. Сабакка чейин же андан кийин түшкү тамакты жебеңиз.
2-кадам
Көнүгүүлөрдү баштаардан мурун сунуп коюу максатка ылайыктуу. Ал үчүн ашказанга жатып, мүмкүн болушунча ийилүү керек. Бул абалды 3-5 секунд кармаңыз, 3-4 комплектти 10 жолу кайталаңыз жана басма сөз үчүн көнүгүүлөрдү баштасаңыз болот.
3-кадам
Буттарыңызды бириктирип, чалкалап, жамбашыңызды артка алыңыз. Денеңизди кыйшайтып, колду белиңизге коюңуз. Дем алганда, курсакты тегеретип алыңыз (аны шар менен үйлөп көрүңүз). Түздөнүп, колдоруңузду өйдө көтөрүңүз, мында мүмкүн болушунча белиңизди түздөө керек. Демди ичке тартып, ашказанга сүрөт салыңыз. Акырындык менен дем алып, курсакты алдыга сүрүңүз, ал эми төмөнкү курсак аба менен толушу керек. Мүмкүн болушунча демди чыгарып, ашказаныңызга сүрөт салыңыз. Бул көнүгүүнү жасоодо курсак толкунга окшош кыймыл жасашы керек. Көнүгүүнү 15-20 жолу жасаңыз.
4-кадам
Далыңызда жатып, колдоруңузду башыңыздын артына кысыңыз. Дем чыгарганда ийниңизди көтөрүп, бутуңузду бүгүңүз. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө, согончогуңузду жамбашыңызга тартыңыз. Муну жасап жатканда түз ободо сүрөт тартууну унутпаңыз. Андан кийин буттарыңызды жайыңыз: оң бутуңуздун тизесин сол чыканагыңызга тартып, сол бутуңузду түздөп абада калтырыңыз. Буттарын өзгөртүп, ошол эле кыймылды кайталаңыз. Көнүгүүнү чарчаганга чейин кайталаңыз.
5-кадам
Капталыңызда жатып, буттарыңызды бир аз бүгүңүз. Сиздин капталыңыздагы ийин бир аз алдыңызда болушу керек. Эгер сол капталыңызда жатсаңыз, оңго бир аз таяныңыз. Тизеңизди жана согончокту ылдый көтөрүп, колуңуз менен согончогуңузга жетиңиз. Ушул абалда 30-60 секунд туруңуз. Андан кийин, жантайыңкы ич булчуңдарыңызды сунуңуз. Ал үчүн колуңузду оңго, тизеңизди солго таштаңыз. Ошол эле көнүгүүлөрдү экинчи жагында жатып жасаңыз.
6-кадам
Далыңызда жатып, бутуңузду бир аз бүгүп, ийиндин кеңдигине жайыңыз. Колдоруңузду тулку боюңузга коюңуз, белиңизди жерге кысуу керек. Дем чыгарганда ашказаныңызды катуу тартып, белиңизди өйдө көтөрүңүз. Мүмкүн болушунча жамбашыңызды көтөрүп, ушул абалда 30-60 секунд туруңуз. Сиз көнүгүүнү бир аз татаалдаштыра аласыз, ушул абалда кезегиңиз менен бутуңузду түздөңүз. Белиңиз менен азыраак иштегенге аракет кылыңыз.
