Курсактын көптөгөн ар кандай көнүгүүлөрү бар, бирок бул макалада мен сизди негизги көнүгүүлөр менен тааныштырам. Ар бир адам сулуу, жалпак жана тондуу курсакка ээ болууну каалайт жана бир эле диетада отуруу жетишсиз, ичтин булчуңдарын тоноо керек.
Зарыл
Килем, отургуч же каалаган отургуч
Нускамалар
1 кадам
Ич булчуңдары үчүн биринчи көнүгүү. Колдоруңузду башыңыздын артына алып чалкаңызда жатыңыз. Буттарыңызды болжол менен 90 градуска көтөрүп, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Өзүңүздү тизеңиз менен мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылыңыз! Ошентип, бир аз дем алып, ийиндерибизди ылдый көтөрүп, тизелерибизди башты көздөй жылдырып, тулку бойду бүктөйбүз. Демибизди чыгарабыз, жай абалына келебиз. Ошентип, бул көнүгүү ичтин ичтин булчуңдарын өзүнө тартат. Бул көнүгүү Floor Twist деп аталат.
2-кадам
Кийинки ичтин көнүгүүсү, Bench Curl деп аталат. Бул көнүгүү, негизинен, ичтин карын булчуңдарын колдонот, бирок айрыкча, жогорку абссти иштейт. Ошентип, биз чалкасынан жатып, тулкусу жерде, жана сөөмөйүбүздү отургучка коёбуз, ошондой эле туткаларды баштын артына коёбуз. Биз дем алып, ийиндерибизди полдун үстүнө көтөрүп, далыбызды тегеретип, ийиндерибизди сындырып, алдыга карай сунабыз. Демибизди чыгарып, жай абалына келебиз. Буттарыңыз скамейкада болушу керек, ошондо сиздин жамбашыңыз 90 градустан бир аз төмөн.
3-кадам
Жана үчүнчү көнүгүү - бул бутту көтөрүү. Далыңызда жатыңыз, колуңуз менен ар кандай нерсени, башыңыздын артында кармасаңыз болот. Буттарыңызды түз абалда көтөрүп, жамбашыңызды дагы көтөрүп, сөөктөрүңүзгө тийгизүү үчүн денеңизди сунууга аракет кылыңыз. Бул көнүгүүнү натыйжалуу кылуу үчүн аны жантайыңкы орундукта жасасаңыз болот, бул көнүгүү менен пресстин төмөнкү бөлүгүн иштеп чыксаңыз жакшы болот.
