Жалкоолук, убакыттын жетишсиздиги жана жөн гана эмнеден баштаарын билбегендиктен, аял күн сайын күзгүдөн өзүнүн толмоч фигурасын көрүп калат. Үйдө машыгуу үчүн күнүнө 30 мүнөт бөлүп койсоңуз, жакында сиз өзүңүздүн идеалыңызга жакын болуп, сандарыңызды суюлтуп аласыз.
Нускамалар
1 кадам
Буттарыңызды бириктирип, колдоруңузду белиңизге каратып түз туруңуз. Дем алганда, солго өйдө болуп, кеминде 30 секунд өйдө жана ылдый көтөрүлүңүз. Дем чыгарганда бутту кайра бириктирип коюңуз. Дем алганда, оң тарапка өйдө, бирдей убакыт бою жаз. 1 мүнөт эс алып, эки багытта дагы 2 комплект жасаңыз.
2-кадам
Баштапкы абалды өзгөртпөңүз. Дем чыгарганда алдыга жылып, жамбашыңызды мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтыңыз. Өпкөнү сол бутуңуз менен кайталаңыз. Көнүгүүнү ар бир бут менен 20 жолу жасаңыз.
3-кадам
Оң капталыңыз менен дубалга жакын туруңуз, колуңуз менен кармаңыз, сол алаканыңызды куруңузга коюңуз. 3 мүнөт сол бутуңуз менен алдыга жана артка серпүү. Сол капталыңызды дубалга буруп, селкинчектерди оң бутуңуз менен кайталаңыз. Дубалга бурулуп, ар бир бутту кезек менен солдон оңго бураңыз.
4-кадам
Колдоруңузду жерге ийиндин астына коюп, тизеңизге туруңуз. Дем алып жатканда оң бутуңузду тизеден бүгүп көтөрүп, капталга алып, 1 мүнөт өйдө-ылдый кыймылдарды жасаңыз. Сол бутуңузга көнүгүү жасаңыз.
5-кадам
Чөгөлөп, билегиңизге ылдый түшүңүз. Дем алганда, оң бутуңузду артка алып, дем алуу жолу менен мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, түшүрүңүз, бирок полго тийбеңиз. 20 лифт жасаңыз. Көнүгүүнү сол бутка кайталаңыз.
6-кадам
Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жамбашка жакын коюңуз. Дем алганда, жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. 2 мүнөткө жазгы ылдый - өйдө кыймылдарды жасаңыз. Андан кийин жерге жатып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, саныңыз менен жамбашыңыздын арткы бөлүгүн бошоңдотуңуз.
7-кадам
Сол капталыңызда жатып, чыканагыңызга сүйөнүп, оң колуңузду алдыңызга жерге коюңуз. Манжаңызды өзүңүзгө тартып жатып, оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз, сан жана төмөнкү буттун булчуңдарында чыңалуу пайда болот. 20 лифт жасаңыз. Көнүгүүнү сол бутка кайталаңыз.
8-кадам
Машыгууңузга кошуңуз же бош убактыңызда аркан менен секирүү, чуркоо, тепкич менен машыгуу. Кошумча жүк жамбашыңызды тезирээк калыптандырууга жардам берет.
