Физикалык кыймылдын эффективдүү түрлөрүнүн бири - чуркоо. Бул дээрлик баарына туура келет жана ар кандай булчуң топторунда иштейт. Про спортчулар чуркоо алдында кызуу керек деп эсептешет, бирок үйрөнчүк үйрөнчүктөр муну билбеши мүмкүн.
Нускамалар
1 кадам
Жүгүрүүнүн өзү жылып калса, чуркап келерден мурун бизге эмне үчүн жылытуу керек? Чындыгында адамдар негизинен эртең менен, дене ойгоно элек кезде чуркашат. Булчуңдар дагы эле муздак жана катуу, бул көп учурда кулап, кетүүгө алып келет. Демек, чуркоо алдында жылынуунун маанилүүлүгүн танууга болбойт.
2-кадам
Эгер сиз чуркоо жолунда эмес, сейил бакта же стадиондо чуркап бара жаткан болсоңуз, анда чуркоо аянтына интенсивдүү басып барыңыз - бул жылынуунун биринчи бөлүгү болот. Эгерде стадион же токой сөзмө-сөз көчөнүн аркы өйүзүндө болсо, келгенде жетип барыңыз. Жүрүшүңүздү акырындык менен ылдамдатып, азыраак интенсивдүү кыймылдай баштаңыз. Активдүү кадам менен 500 м басуу жетиштүү.
3-кадам
5-7 мүнөт бою мойнуңузду айлантуу, ийин куушуруу, кол булгалоо, каптал бүгүлүп, түз колду көкүрөк тушка кесүү. Бул жөнөкөй көнүгүүлөр жылынууга чоң жардам берет. Чуркоодон мурун минималдык жылынууну бүткөндөн кийин, сиз катуу машыгууларды баштасаңыз болот.
4-кадам
Баштапкы чуркоочулар үчүн, кызуу убактыңызды эки эсеге көбөйтүңүз. 3-4 ондогон терең, жай ийилүү көнүгүүлөрүн жасаңыз, тарамыштарын жана музоолордун булчуңдарын сунуп, бир нече статикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз - "такта", жылан позасы, тоо позасы, эңкейген учак позасы жана башка йога асандары.
5-кадам
Тарамыштын созулушу эффективдүү жана коопсуз чуркоо үчүн өтө маанилүү. Эгерде музоолордогу жана сандардагы булчуңдар жетиштүү деңгээлде ысытылбаса, тизе жаракат алуу коркунучу кескин жогорулайт.
6-кадам
Мындан тышкары, чуркоо алдында ысытуу биргелешкен ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн камтышы керек. Чуркап жатканда бутуңуз сиздин салмагыңыздан үч эсе көтөрө алаарын унутпаңыз. Андыктан ар кандай багытта бутуңуз жана тизеңиз менен кеминде 25 жолу айлантууга аракет кылыңыз. Жазгы таманы жана ортопедиялык таманы бар атайын бут кийим жөнүндө да унутпаңыз.
7-кадам
Чуркоодо буттун булчуңдары гана эмес, далы дагы активдүү иштеп жатат. Жөө чуркоодо белиңизди сунбоо үчүн, бир нече жолу ар кандай бурулуш жасаңыз. Кезек-кезеги менен көкүрөк жана бел омурткаларында буралып, ар бир көнүгүүдөн кийин баштапкы абалына кайтып, омуртканы түздөп туруңуз.
8-кадам
Чуркап жүрүп артыңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, тизеңизден көпүрөнү, төөнүн позасын жана артка бүгүүнү жасаңыз. Ошондой эле жеңил абс программасын жасаңыз. Жылытуу үчүн убакытты үнөмдөбөңүз, анткени чуркоонун натыйжалуулугу гана эмес, ден-соолук абалы дагы анын интенсивдүүлүгүнөн көз каранды. Жылынгандан кийин ылдамдыгыңызды акырындык менен көбөйтүп чуркаңыз.
