Кол булчуңдарына бицепс, трицепс жана билек булчуңдары кирет. Алардын ар бирине тийиштүү көңүл буруу керек. Кол булчуңдарыңызды өнүктүрүү жана чыңдоо боюнча көптөгөн эффективдүү гантель көнүгүүлөрү бар.
Бицепсти кантип насостоо керек
Гантель чыканагынын бүгүлүшү - бицепсти иштеп чыгуу боюнча эң белгилүү көнүгүүлөрдүн бири. Ага катарлаш, билектин булчуңдарын колдонот. Баштапкы абал: эркин түшүрүлгөн колдордогу гантельдер, алакандар жогору каратылган. Дем чыгарганда, далыңызды түз кармап, чыканагыңызды бүгүңүз. Көнүгүүнүн вариациясы: алакандар капталга каратылып, ал эми колду бүгүү процессинде колдор алаканга көтөрүлүп турат. Жаңы баштагандар бицепсти колдун дээрлик негизги булчуңдары деп эсептешет. Натыйжада, кол бир калыпта иштебей, пропорциялуу эмес көрүнөт жана башка булчуңдарды дагы өрчүтүү абдан маанилүү.
Triceps Exercises
Трицепс үчүн баштын артына гантель орнотууга байланыштуу көнүгүүлөр натыйжалуу болот. Баштапкы абалы: колдору өйдө, алакандары артын карайт. Ийилип, гантель менен колдору моюнга артына барып, ийнине тийип. Мындай учурда, белдин ылдый жагын аркалоо сунушталбайт. Бул көнүгүүнүн жакын абалы боюнча көптөгөн айырмачылыктары бар. Бул учурда, гантелдер тик көтөрүлүп, тигинен көтөрүлөт. Колдорду маңдайга же баштын артына түшүрүп, ошондой эле түз артка түшүрсө болот. Трицепстин дагы бир көнүгүүсү - бул эңкейген гантельди сунуу. Тулку полго параллель, гантель ийилген колунда. Кол полго параллель болуп, түздөлөт.
Билегиңизди унутпаңыз
Билек көнүгүүлөрү бицепс жана трицепс көнүгүүлөрүндөй көп эмес. Бирок, иштелип чыккан билектер колго тышкы гармонияны табууга жардам берет. Отуруңуз, колуңузду чыканакка бүгүп, тизеңизге гантель менен, алаканыңызды ылдый караңыз. Колуңузду көтөрүп түшүрүңүз, ал эми калган бөлүгү кыймылсыз жатат. Болбосо, билектер эмес, билектер иштейт. Билекке арналган дагы бир көнүгүү: отурган абалда колуңузду жаныңызга гантель эркин илинип отуруңуз. Мүмкүн болушунча ылдый жерге ылдый тартканга аракет кылуу керек.
Дельтоиддик булчуңдар
Дельтоиддик булчуң, ал негизинен бракиалдык булчуңдар тобуна кирсе дагы, колду ар кандай багытта көтөрүүгө жооп берет. Ал дененин алдыңкы буту бекитилген аймакта жайгашкан жана анын арт жагына өтөт. Дельтоиддик булчуңдун алдыңкы башын иштеп чыгуу үчүн, алдыңыздагы гантель менен түз колду көтөрүп, алаканыңызды ылдый караңыз же бири-бирине караңыз. Ортоңку баш үчүн колду гантель менен капталга көтөрүү ылайыктуу, ал эми кол мүмкүн болушунча жогору көтөрүлүшү керек. Арткы баш үчүн колду капталга жантайып, тулку бойду полго параллель сунуу керек.
