Булчуңдуу күчтүү алкак омуртканы колдойт, анын абалы адамдын жашоо сапатын аныктайт. Эгерде сиз жүлүн булчуңдарын машыктырбасаңыз, анда убакыттын өтүшү менен булчуңдар атрофияга айланып, омурткага болгон жүк көбөйөт.
Нускамалар
1 кадам
Арткы көнүгүүлөрдү жасоодо кошумча салмактарды колдонуңуз. Жеңил гантелдер (аялдар үчүн 0,5-1,5 кг, эркектер үчүн 5 кг) жүктү кыйла көбөйтүп, бир нече ыкма менен булчуңдардын иштеши эң натыйжалуу болот.
2-кадам
Отуруу көнүгүүлөрүн жумасына кеминде үч жолу жасаңыз. Эгерде сиз арткы булчуңдар үчүн көнүгүүлөрдү адаттагыдай комплекске кошкон болсоңуз, анда машыгууңуздун үзгүлтүксүз болушун текшериңиз. Арткы булчуңдарды иштетүү боюнча гана көнүгүүлөрдү камтыган өзүнчө комплекс үчүн жумасына эки күн бөлүп коюу жетиштүү, бирок аларды интенсивдүү жана кеминде жарым саатта жасаш керек.
3-кадам
Ийин жана ийин булчуңдарын машыктыруучу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Буттарыңызды болжол менен 20-30 см алыстыкка коюп, ар бир колуңузга гантель алып, жарым-жартылай айлануу менен ийниңизди көтөрүп түшүрүңүз. Дем алганда, далыңызды көтөрүп, андан кийин бир аз артка тартып, ылдый түшүрүңүз. Кыймылды кеминде 10 жолу кайталоо керек - комплексти 2 жолу аткарыңыз.
4-кадам
Тартуу кыймылдары абдан жакшы жана колдун жана ийиндин булчуңдарын гана өрчүтпөстөн, белди да иштеп чыгат. Көнүгүү оор, бирок бир топ натыйжалуу, андыктан баштапкы даярдыктан өтүп, аны аткара баштоо керек. Тез көтөрсөң болот, бирок жай түшүшүң керек.
5-кадам
Арткы булчуңдарыңызды куруңуз. Түз туруңуз, гантелдерди алыңыз, белиңизди бүгбөй алдыга бүгүңүз. Гантелдерди көкүрөгүңүзгө тартыңыз - бошотуп, колдоруңузду көтөрүңүз. Гантель канчалык оор болсо, көнүгүүнүн натыйжалуулугу ошончолук жогору болот.
6-кадам
Растяжный көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ыкчам абалда, бир эле учурда колуңузду, мойнуңузду, башыңызды жана буттарыңызды көтөрүп, ич булчуңдарыңызды кыскартыңыз. Эгер тез чарчасаңыз же ооруганыңызды сезсеңиз, анда денеңиздин үстүңкү жагын гана көтөрүңүз, бутуңузду жерге жаткырыңыз. 10 жолу 2 комплект жасаңыз. Ошол эле баштапкы абалда колуңузга таянып, көкүрөгүңүздү жана моюнуңузду көтөрүңүз - амплитуда жетиштүү болуш керек, колдор толугу менен түздөлүшү керек.
7-кадам
Тизе бүгүп, колуңузду жерге коюңуз - сол бутуңузду жана ушул эле аталыштагы колуңузду көтөрүп, түздөңүз. Денеңиздин сунулган жериндеги абалын оңдоп, андан кийин колуңузду жана бутуңузду акырын ылдый түшүрүңүз. Башка буттун кыймылын ар бир тарапка 10 жолу кайталаңыз.
