Көптөгөн аялдар далы жана ийин булчуңдарын машыктыруу керектигин баалашпайт. Көбүнчө, айымдар бардык күчүн жамбаш жана ашказанга иштөөгө жумшашат. Натыйжада, арткы булчуңдар алсырап, туура абалга көнбөй, артка артка чегинүүнүн ордуна алдыга ийилип турушат. Поза мындан жабыркайт, ашказан солгундайт, моюн жана белдин оорушу пайда болот. Фитнес программаңыздагы ушул тажатма боштукту толтуруңуз.
Ал зарыл
- - резина амортизатор;
- - гантелдер;
- - гимнастикалык килем;
- - чоң фитбол (диаметри кеминде 65 см).
Нускамалар
1 кадам
Спорт залы төшөгүнө отуруңуз. Буттарыңызды алдыга сунуңуз, бутуңуз сунулган резина амортизатордун ортосунда туруңуз, анын учтары сиздин колуңузда. Бутуңузга параллель колуңузду алдыга сунуңуз, алаканыңызды ылдый каратып, шок бошоңдугу үчүн. Далыңызды алдыга жана ылдый жылдырыңыз. Көкүрөгүңүздү сунуп, амортизаторду ашказанга тартыңыз, чыканактарыңызды эки тарапка жайыңыз. Баштапкы абалына кайтуу.
2-кадам
Резина бампердин ортосунда туруңуз. Учтарыңызды колуңуз менен сунуңуз, алаканыңызды артка буруңуз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. Ичиңизди кысып, омурткаңызды түздөп, ийиндеринизди артка жана төмөн түртүп салыңыз. Чыканактарыңызды бүгүп, эки жагыңызга ийин деңгээлине жайыңыз. Колуңузду ылдый түшүрүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
3-кадам
Оң колуңузга гантель алыңыз. Сол бутуңузду оңуңуздун алдына коюңуз. Сол тизеңизди бир аз бүгүп, тулкуңузду сол тизенин үстүнөн түз жана полго параллель параллель тургандай кылып жантайыңыз. Сол колуңузду саныңызга коюңуз. Оң колуңузду ылдый түшүрүңүз - ал түздөн-түз далы муунунун астында болушу керек. Алаканды ичкери караңыз. Ийиндеринизди артка жана төмөн алып келип, жамбашыңызды жана далыңызды жерге тегиз кармаңыз. Ичиңизди кысыңыз. Чыканагыңызды бир аз ийлеп, гантел колуңузду капталга өйдө көтөрүңүз. Колуңду ылдый кой.
4-кадам
Сол колуңузга гантель алыңыз, оңуңузду куруңузга коюңуз. Денеңиздин салмагын оң бутуңузга которуп, тизеңизге бир аз бүгүп, денеңизди полго параллель жантайыңыз. Сол колуңузду түз ылдый түшүрүңүз, алаканыңызды ичине караңыз. Түз сол бутуңузду жогору көтөрүңүз, ал денеңиз менен түз сызык түзөт. Ушул абалда болуңуз жана гантелди көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Чыканак капталга бурулбашы керек, денеге мүмкүн болушунча жакын турушу керек. Бир колуңузга 10-12 жолу кайталаңыз, андан кийин бутуңузду алмаштырып, экинчи колуңузга ушунча жолу кайталаңыз. Бул бир ыкма. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн экинчи гантелди кармап, бир эле учурда эки колуңуз менен тарта аласыз.
5-кадам
Ашказаныңызда фитбол үстүндө жатып, бутуңузду кенен жайып, манжаларыңызга коюңуз. Колдоруңузду кайчылаштырып, топко тийиңиз. Көзүңүздү жерге караңыз. Курсак жана глуте булчуңдарын кыскартып, өзөгүңүздү көтөрүңүз. Ошол эле учурда, түздөп, колдоруңузду артка, алаканыңызды ичине жылдырыңыз. Ийиндерди ылдый түшүрүп, башты омуртка менен дал келтирүү керек. Белиңизди өтө көп бүгбөңүз же ашказаныңызды эс алдырбаңыз. Эки секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз.
