Трапеция булчуңу ийин курунун жана моюндун нормалдуу иштешине жооп берет. Ошондой эле, күчтүү трапеция моюн омурткасын жана моюн сөөгүн ар кандай жаракаттардан сактайт. Бул булчуңдарды сордурууга багытталган атайын көнүгүүлөр бар. Алар ийне-жибини деп аталат.
Ал зарыл
- - бар
- - гантелдер
- - барлар
Нускамалар
1 кадам
Бутуңуз далыңыздан бир аз куушураак болуп, түз туруңуз. Штанганы колуңузга алыңыз, ошондо бардагы колдоруңуз бири-биринен алыстап кетет. Далыңызды түздөңүз, ийиндеринизди бириктириңиз, ээгиңизди өйдө көтөрүңүз. Булчуңдарыңыздагы бир аз чыңалууну сезиңиз. Штанганы колуңузга карманып жатып, далыңызды көтөрүңүз. Алар менен кулагыңызга жеткендей аракет кылыңыз. Эң жогорку абалда бекиңиз. Андан кийин жай баштапкы абалына кайтыңыз. Эсиңизде болсун - өйдө көтөрүлүп, жай - ылдый. Көнүгүүнү он жолудан ашык жасабаңыз.
2-кадам
Гантель алып, өзүңүздүн оптималдуу салмагыңызды тандап, штангадагыдай көнүгүүлөрдү жасаңыз. Гантелдин версиясын штангадан кийин дароо аткаруу сунушталат. Бул тырыктардын жардамы менен трапеция булчуңунун үстүңкү бөлүгүн жакшы насостойсуз.
3-кадам
Отургучту болжол менен 30 ° жантайыңкы абалга кой, бирок андан ашык эмес. Жүзүңдү ылдый каратып жат. Колуңузду жерге түшүрүңүз. Ар бир колуңузга гантелдерди алыңыз. Аларды чыканак менен өйдө көтөрүп, колду бүгүп, ийиндерин бириктирип. Бир ыкма менен он эки жолу аткарыңыз. Бул көнүгүү трапециянын ортосун насостойт.
4-кадам
Төмөнкү трапеция булчуңдарыңызды параллель барлар менен өнүктүрүңүз. Бул булчуңдардын көпчүлүгү так төмөнкү бөлүгүнө туура келет. Демек, түбүн кылдаттык менен иштеп чыгуу менен, анын үстүңкү бөлүгүндөгү арткы булчуңдардын пропорционалдуу өнүгүшүн камсыз кыласыз. Баштапкы позиция - тегиз эмес шыргыйларда, колдор сунулуп. Чыканактарыңызды бүгбөөгө аракет кылып, тулку боюңузду ийиниңизди көтөргөндөй кылып, полго тартыңыз. Ошол эле учурда, арткы түз болушу керек, аны тик кармаңыз. Көнүгүү учурунда ийниңиздин мүмкүн болушунча жогору көтөрүлүп турушу керек. Баштапкы абалына кайтуу. Он жолу кайталаңыз.
5-кадам
Трапеция булчуңдарын машыктырууда негизги эрежелерди эсиңизден чыгарбаңыз: снарядды өйдө көтөр - дем ал, түшүр - дем чыгар. Сиз демиңизди баса албайсыз. Ийиниңизди түз караңыз, алдыга тартпаңыз. Ар дайым башыңызды түз кармап, жаагыңызды өйдө көтөрүңүз.
6-кадам
Снаряддардын салмагын көзөмөлдөө. Оор салмак менен булчуңдарды жетиштүү амплитудада туура иштеп чыгуу мүмкүн эмес. Андан көрө бир нече ыкмаларды жасаганыңыз оң. Тик көнүгүүлөрдө чыканагыңызды бүгбөңүз. Бул бицепсти жүктөй баштайт жана трапеция булчуңунун көлөмүн чектейт.
