Белгилүү болгондой, булчуңдардын ар бир тобу үчүн атайын көнүгүүлөр топтому бар. Бракиорадиалдык аймакты кошумча спорттук шаймандардын жардамы менен: гантель, штанганы көтөрүп чыксаңыз болот. Бул максималдуу натыйжага жетишүүгө мүмкүнчүлүк берет тартылуу көнүгүүлөрү.
Ал зарыл
- - штанга;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Баштапкы позицияны карманыңыз - отургучта отуруңуз. Буттарыңызды бири-бирине параллель, бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюңуз. Колдоруңузга гантелдерди алыңыз, алаканыңызды денеңизди көздөй караңыз. Дем алганда колуңузду чыканакка бүгүп, акырындап колуңузду өзүңүзгө буруңуз. Баштапкы абалына кайтуу. Кыймылдын аягында, демди чыгарыңыз. Көнүгүүнү 10-15 жолу колуңузду алмаштырып кайталаңыз. Ошентип, сиз жогорку көкүрөк, алдыңкы дельта, бицепс, брахиалис жана брахиорадиалис булчуңдарын бириктиресиз.
2-кадам
Кийинки көнүгүү үчүн түз туруңуз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. Штанганы үстүңкү туткаңыз менен акырын кармаңыз. Brеткалар ылдый. Дем алганда, штанганы көтөрүп жатканда колуңузду акырындап бүгүңүз. Дем чыгарганда баштапкы абалга түшүрүңүз. Сиздин белиңиздин түз болуп, бүгүлүп калбашы керек. Бул көнүгүү чыканакта, билектин кыска жана узун радиалдык экстензорлорунда натыйжалуу иштейт. Ошол эле учурда, бул ийиндин жана брахиорадиалис булчуңдарынын мыкты өрчүшүнө өбөлгө түзөт.
3-кадам
Штанганы тармал менен жасоо көнүгүүсүн жасаганда түз туруңуз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. Төмөнкү кармагыч менен тилкени кармаңыз. Колдоруңузду ылдый түшүрүңүз. Дем алганда чыканагыңызды бүгүп, штанганы көтөрүңүз. Дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз. Жүктү баса белгилөө үчүн ар кандай кармоо туураларын колдонуңуз. Бул көнүгүү манжалардын жана колдун бүгүлүштөрүнө, бицепске, брахиорадиалга жана ийин булчуңдарына натыйжалуу болот.
4-кадам
Эсиңизде болсун: көнүгүүлөрдү жасоодо кыймылдар жылышпай, тегиз болушу керек. Ошентип, денеңизге зыян келтирүүдөн сактанасыз. Максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн убакыттын өтүшү менен тилкенин салмагы жана көнүгүүлөрдүн саны көбөйтүлүшү керек. Ал үчүн машыктыруучунун кеңешин колдонуңуз. Тажрыйбалуу мастер сиз үчүн brachioradialis булчуңдарын өнүктүрүүнүн жеке комплексин тандап алат.
