Алыс аралыкка чуркоо оңой иш эмес, аны бир эле чуркоодо чечүүгө болбойт. Бул эң жогорку өндүрүмдүүлүктү, чың ден-соолукту жана тийиштүү даярдыкты талап кылган процесс. Узак аралыкка чуркоону үйрөнүүдөн мурун, даярдыктын бир нече этабынан өтүү керек. Системалуу иш гана сизге жарышка эң мыкты формада жакындай алат.
Алдын-ала даярдануу
Узак аралыкка чуркоодон мурун, бир нече даярдык баскычтарынан өтүү керек. Биринчиден, медициналык кароодон өтүңүз, ден-соолугуңуз жөнүндө дарыгериңизден сураңыз, спорттук пландарыңыз жөнүндө маалымат бериңиз. Жарышка даярдануу учурунда врачтарга баруу үзгүлтүксүз болушу керек.
Өзүңүздүн диетаңызды тууралаңыз. Узак аралыкка чуркап бара жаткан адамдын диетасы углеводдорго каныккан болушу керек. Өзүңүздүн денеңизди карап чыгыңыз. Анатомия боюнча окуу китептерин колдонуп, дененин кайсы аймактарын катуу үйрөтүү керектигин жакшыраак билип алыңыз.
Дарыгерлердин кеңештерин четке какпаңыз жана алардын сунуштарын так аткарыңыз. Бул сиздин натыйжаларыңызды жакшыртып гана тим болбостон, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдөн алыс болууга жардам берет.
Спорттук кийим
Алыс аралыкка чуркоо адамдын денесине гана эмес, анын жабдыктарына да максималдуу жүктү жүктөйт. Кийген кийимиңизди кылдаттык менен карап чыгыңыз. Мындай жарыштарга адистешкен спортчунун стандарттык топтомуна төмөнкүлөр кирет:
- эң ыңгайлуу спорттук бут кийим;
- абанын айлануусун камсыз кылган калпагы бар баш кийим;
- ультрафиолет нурларынан коргой турган атайын көз айнектер;
- аба-ырайынын шартына ылайык келген сырткы спорттук кийим - футболка менен шорта, куртка менен жылуу леотард болушу мүмкүн.
Туура чуркаганды үйрөнүңүз
Узак аралыкка чуркоодо туура чуркоо техникасы өтө маанилүү. Сиздин бардык аралыкты сактап калуу жөндөмүңүз ага жана аны канчалык тез чуркай аларыңызга байланыштуу. Позаны сактап, омурткаңызды бүгбөй, денеңиздин үстүңкү булчуңдарын болушунча бошоңдотууга аракет кылыңыз. Чуркоодо колуңузду өтө жогору көтөрбөңүз жана эки тараптан экинчи жакка жылдырбаңыз (өйдө-ылдый гана), бул өпкөнүн иштөөсүн начарлатат. Демди туура кармаңыз, диафрагмадан терең дем алыңыз.
Орто аралыкта машыгуу
Денеңизди алдыдагы жарышка даярдай баштаңыз. Аралыкты акырындык менен көбөйтүп, кыска чуркаңыз. Белгилүү бир аралыкты чуркоо үчүн өзүңүзгө алдын-ала максат коюуга аракет кылбаңыз, тескерисинче, денеңиз көтөрүлбөй жаткандыгын сезсеңиз, жөө басуу менен тыныгуу жасаңыз.
Орто аралыктагы (5-10 км) жарыштарга катышыңыз. Мындай мелдештерге катышуу мезгилинде чыдамдуулукту жогорулатууга өзгөчө көңүл буруңуз. Катыша турган жарыштарыңыздын так графигин түзүңүз, ага жакшы эс алуу күндөрүн кошуңуз.
Натыйжаларыңызды күн сайын жаздырып, жетишкендиктериңизди көзөмөлдөй аласыз. Ошентип, даярданып жатканда эмнени оңдош керектигин көрө аласыз.
Узак аралыкка барыңыз
Узак жана алыс аралыкка чуркоо күчүн сезгенден кийин, ага даярдана баштаңыз. Жарышка чейин бир нече орозо күнүн бөлүп, мүмкүн болушунча көбүрөөк эс алып, углеводдорду көбөйтүңүз. Маршрутту мүмкүн болушунча жөнөкөй кылып пландаштырыңыз, мисалы, адырлуу жерлерди маршруттан чыгарыңыз, маршруттун мүмкүн болушунча көбүрөөк бөлүгүн күндүн түз тийген нурларынан жашырыңыз (эгер сиз белгисиз жакка чуркап барсаңыз жакшы болот салкын аба ырайы). Алгачкы узак жарыштар тестирлөө жана машыгуу болуп саналат, ошондуктан алар жердин шарттары жана аба ырайы менен татаалдашпашы керек. Келечекте сиз маршрутту бара-бара татаалдаштырып, узак аралыкка чуркай аласыз.
