Адамдар булчуңдарын чыңдоо жана идеалдуу спорттук дене-бойго жетишүү үчүн спорт менен, айрыкча бодибилдинг менен машыга башташат. Тилекке каршы, азыркы учурда булчуң массасын алуу методдорунун көпчүлүгү интенсивдүү дене тарбия, жакшы эс алуу жана тамактанууну гана эмес, ар кандай азык кошумчаларын колдонууну камтыйт. Бирок, булчуң массасын кандайдыр бир "химияга" кайрылбастан курууга болот.
Нускамалар
1 кадам
Салмак кошуу боюнча машыгуу катуу жана узак болбошу керек. Алардын ортосундагы мезгилде сиздин денеңиз сапаттуу калыбына келүүгө муктаж. Спорт залда машыгып жатканыңызда, жалпы машыгуу убактысы күн сайын же башка күндөрдө машыгууңузга жараша 40-60 мүнөттөн ашпашы керектигин эсиңизден чыгарбаңыз.
2-кадам
Химиясыз салмак кошууга мүмкүндүк берген мыкты көнүгүүлөр бул штанга жана гантель менен көнүгүүлөр - ийилүү, стенддик пресстер, туруу, лифтлифт ж.б. Алар чоң булчуң топторун активдештирет. Көнүгүүлөрдүн түрлөрүн так аныктоо үчүн адистер менен кеңешүүгө аракет кылыңыз. Сиздин жеке машыктыруучусуз болсо, анда сиздин иш-аракеттериңиздин тууралыгын көзөмөлдөйт, өзгөчө бодибилдер спортуна жаңы киришсеңиз дагы жакшы болот.
3-кадам
Булчуңдарыңызга эс алууга мүмкүнчүлүк берүүнү унутпаңыз, ошондуктан күн сайын спорт залда чыңалууга аракет кылбаңыз. Мындан тышкары, булчуң массасын алуу процесси бир калыпта жана бир калыпта жүрүшү үчүн, бир жарым айдан кийин (же үч жумада машыгсаңыз), көнүгүүлөрдүн комплексин өзгөртүңүз.
4-кадам
Күчтөн кийин булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн мыкты каражат суу процедуралары, анын ичинде сауна, буу мончосу жана бассейн болуп саналат. Көнүгүүдөн кийин муздак сууда сүзүү пайдалуу.
5-кадам
Булчуңдардын жакшы калыбына келиши үчүн жакшы уктаганга аракет кылыңыз. Ошондой эле, стрессте булчуңдардын толук өсүшү мүмкүн эместигин унутпаңыз. Демек, жаңы машыккан адам жана бодибилдер катары медитация сизге тоскоол болбойт.
6-кадам
Салмак кошуунун эң маанилүү шарты - бул оптималдуу схема боюнча туура тамактануу: 30% га чейин белоктор, 55-60% чейин углеводдор жана 10-15% майлар. Калориянын курамына келсек, күнүнө орточо адамга караганда 500-1000 калория көп сарпташыңыз керек болот. Бирок алардын санынын өсүшү акырындык менен жүрүшү керек.
7-кадам
Өзүнчө тамак киргизүүгө аракет кылыңыз: белоктуу тамак организмге сиңип кетиши үчүн, аны өзүнчө ичүү керек. Мындан тышкары, туура кармалган диета белоктордун сиңишин жакшыртып, булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет. Күнүнө 7-8 жолу жана ошол эле учурда тез-тез тамактанууга аракет кылыңыз.
8-кадам
Ар бир азык-түлүк тобунда эң көп калориялуу тамак-аштар керек. Мүмкүн болсо сүттү коктейлге, алма ширесин жүзүм ширесине, күрөң нанды булочка менен, авокадо бадыраңын, арык балыкты майлуу менен алмаштырыңыз.
9-кадам
Эртең менен, ойгонгондон кийинки биринчи саатта ачкачылык сезбесеңиз дагы, эртең мененки тамакты ичип алыңыз. Түнкүсүн көп тамак жей албайсыз, бирок ачка жатып уктабаңыз, антпесе катуу басылган булчуңдарыңыз "күйүп" кетет.
10-кадам
Машыгуудан бир жарым саат мурун жегиле, бирок идиштин курамында татаал углеводдор бар, алар жай сиңет. Алар булчуңдарыңызга керектүү энергияны берет. Машыгуудан кийин дагы бир нерсе жегениңизди унутпаңыз, бирок бул жолу тез сиңип кетүүчү жөнөкөй углеводдор керек.
11-кадам
Суюктуктун күнүмдүк керектөөсүн көбөйтүңүз. Таза (минералдык эмес) сууга, сүткө жана ширелерге, айрыкча жүзүм менен мүкжидекке артыкчылык бериңиз.
12-кадам
Эгерде сиз булчуңдарды тез курууну кааласаңыз, анда кальций, D3 (сөөктөр үчүн), A, C, E (байламталар жана муундар үчүн) витаминдери бар азыктар керек. Дагы жакшы, бул үчүн жакшы витамин жана минералдык комплекс сатып алуу.
