Көпчүлүк адамдар жайкы сезондо көлдүн жээгинде жүзүн жоготпош үчүн сонун көрүнгүсү келет. Бирок, натыйжа, адатта, машыгууга канча убакыт сарпталаарынан жана сезон мезгилинде диета сакталаарынан көз каранды.
Ал зарыл
- - спорттук формалар;
- - камера;
- - ыңгайлуу кроссовкалар;
- - спортзал;
- - органикалык АЗЫКТАР.
Нускамалар
1 кадам
Арыктоону дароо жоготуу каалоосу жылдын мезгилине карабастан бизди азапка салат, бирок жайында бул тема мүмкүн болушунча актуалдуу болуп калат. Аялдардын форумунан жооп издеп, ден-соолугуңузга коркунуч келтирбөө керек. Организмге зыян келтирбестен, кыска убакыттын ичинде өзүңүздү кандайча тартипке келтирүү керектиги жөнүндө эксперт-методист жана X-Fit фитнес клубдарынын федералдык тармагынын топтук программаларынын координатору Руслан Панов айтып берет.
Тез жана күч-аракет жумшабай арыктоого умтулуу, биринчи караганда сезилгендей зыянсыз эмес. Арыктоонун дээрлик ар бир программасы катуу диетаны камтыйт. Квалификациялуу машыктыруучулар жана спорт дарыгерлери буга макул эмес, анткени мындай "тажрыйбалар" зат алмашууга жана гормоналдык системага терс таасирин тийгизет. Бирок каникулга бир айга жетпеген убакыт калганда эмне кылуу керек жана параметрлер дагы деле идеалдан алыс? Акылдуу фитнес принциптерин сактаңыз!
X-Fit тармагы табигый биомеханика принциптерин изилдөөгө жана өздөштүрүүгө негизделген Smart Fitness машыгуу методдорунун патенттелген тутумун иштетет. Бул система боюнча жогорку сапаттагы фитнес денени анатомиялык туура кыймылдоону үйрөткөндүктөн ден-соолукка зыян келтирбестен формага келүүгө мүмкүнчүлүк берет. Ушул программалар менен алектенип, адам ден-соолугун сактап жана чыңдап, натыйжаларды тезирээк жана натыйжалуу кылат.
2-кадам
X-Fit тармагынын алдыңкы адистеринин бири Руслан Пановдун бир нече эрежелери бар, ага ылайык сиз бир нече жуманын ичинде формаңызга кирип кетсеңиз болот.
1. Ачкачылыктан эмес, спорт менен салмактуу тамактанууну айкалыштырыңыз. Орозо учурунда тамактын пайдалуу заттарга бөлүнүшү кескин кыскарып, организмге энергия берилбей калат жана бул физикалык күч-аракет үчүн да, интеллектуалдык жана психо-эмоционалдык үчүн да талап кылынат. Ооба, салмак кетет, бирок ден-соолукка орду толгус зыян келтирилет.
2. Салмагыңызды тез жоготууга 80 кг (аялдар үчүн) жана 100 кг (эркектер үчүн) ашпаган учурда гана кайрылыңыз. Жогорку салмакта алдын-ала даярдануу иштери талап кылынат. Туруктуу сапаттуу натыйжага жетишүү үчүн 3-4 ай талап кылынат.
3. Фитнес боюнча машыктыруучудан кеңеш сурап кайрылыңыз. Жеке машыктыруучудан башка эч ким ар бир көнүгүүнүн тууралыгын баалай албайт, ал эми анын майын күйгүзүү, булчуңдарды жеңилдетүү жана туура абалды калыптандыруу жагынан анын коопсуздугу жана натыйжалуулугу техникадан көз каранды. Мындан тышкары, жакшы машыктыруучу дагы адамды мотивациялап, колдой турган компетенттүү психолог.
4. Жогорку интенсивдүү интервал программаларын түзүү. Бул машыгуунун бир нече жолдору бар; Төмөндө бардык чеберчилик деңгээлдери үчүн ылайыктуу негизги топтом келтирилген. Сиз схема боюнча аткарышыңыз керек: бир мүнөт машыгуу үчүн, калыбына келтирүү үчүн 20 секунд.
- Squats. Тизени ордунда кармап, түз аркасы менен жүргүзөбүз.
- Арт өпкө.
- Секирүү Джек же "армия жылдызы" - динамикалык секирүү менен биз бутубуздун абалын кеңден тарга өзгөртөбүз, өзүбүзгө колубуз менен жардам беребиз: буттар бириккенде алакандар жамбашка тийет, ал эми буттар өзүнчө болгондо, алакандар өйдө.
- Push ups. Түртүп көтөрүү куралдын абалын кеңден тарга өзгөртүү, бутту капталга көтөрүп же уурдап алуу, же туруксуз жерде иштөө менен колдоо аянтын азайтуу менен татаалдашат.
- Планк. Тилкени дагы көтөрүп, башкача айтканда, колуңузду ордунда калтырып, артка жылуу, колду ийинге караганда кененирээк коюу жана башка жолдор менен дагы татаалдаштырууга болот.
- Берпи - барга чыга турган жана позициялардын ортосунда секирген скважиналар.
- Ичтин булчуңдарынын иштешин сезүүгө жана далыңызды бошоңдотууга басым жасап, абс жана тең салмактуулук боюнча көнүгүүлөр. Бутту ылдый буттун параллелине көтөрүлүп, жамбашка отуруп, жамбаш муунунун кеңейишин, жерде жатып, баштапкы абалга көтөрүлөбүз.
Күн сайын кайталанып турса, алгачкы натыйжаларды бир-эки жумада көрүүгө болот.
3-кадам
X-Fit - бул Россиядагы премиум жана бизнес класс сегменттериндеги эл аралык фитнес клубдардын ири федералдык тармагы. Ата мекендик фитнес индустриясынын үч лидеринин бири.
X-Fitтин тарыхы 1991-жылы, Москвадагы Лянозово паркында Россиядагы эң биринчи жеке менчик теннис клубдарынын бири ачылгандан кийин башталган. Бул элиталык клубдук эс алуунун эски англис салттарына негизделген, өз учурундагы уникалдуу долбоор болгон. Теннис клубу тездик менен жайлуулуктун жана жайлуулуктун атмосферасын баалаган, сергек жашоо образынын артыкчылыктарын түшүнгөн адамдардын арасында популярдуу болду.
Беш жылдан кийин, теннис клубунун жанында биринчи фитнес студиясы пайда болду, ал Алтуфьеводогу X-Fit бассейни менен келечектеги толук кандуу, ультра-заманбап фитнес клубунун базасы болуп калды. Тармактын андан аркы өнүгүүсү тездик менен жүрдү: 2005-жылы X-Fit бренди менен беш клуб, анын ичинде бир регионалдык, ал эми 2010-жылы - борбордо жана Россиянын ири шаарларында 19 фитнес борбору иштеп келген. Бүгүнкү күндө федералдык тармак Москва, Казань, Воронеж, Волгоград, Ростов-на-Дону, Самара, Новосибирск, Краснодар, Нижний Новгород, Пермь жана башка шаарлардагы 80ден ашуун фитнес клубдарды камтыйт.
Компания рынокто эки бренд менен иштейт: кардарлар аянты 2500 м2 жогору болгон толук көлөмдүү X-Fit клубдарын же демократиялык Fit-Studio форматындагы клубдарды тандай алышат. Учурда өлкө боюнча 350 миңден ашуун адам X-Fit фитнес клубдарынын мүчөсү.
2015-жылы чынжыр компаниянын эксперттери тарабынан иштелип чыккан, бардык X-Fit окутуу программаларынын негизи болгон Smart Fitness системасын патенттеди. 2017-жылдын сентябрь айында тутум жаңыланып, кайра башталды - Smart Fitness vol. 2.0 чынжырдын бардык фитнес клубдарында жарактуу. Компания фитнес индустриясынын адистери жана кеңири аудитория үчүн бир нече ондогон билим берүү программаларын камтыган X-Fit PRO факультетин негиздеп, иштеп жатат.
X-Fit элүүдөн ашык абройлуу сыйлыктарга, сыйлыктарга, дипломдорго жана ардак грамоталарына ээ. Алардын арасында: 2017-жылы фитнес клубдардын тармагы Мыкты инновациялык фитнес клуб номинациясында спорт жана сергек жашоо образын колдоо жаатында Спорт жана Россия сыйлыгынын лауреаты болду; "Россиянын Мыктысы / Best.ru" коомдук ишмердүүлүгүнүн бизнес сыйлыгы - 2015-жылдын жыйынтыгы боюнча X-Fit чынжырчасы "Спорт клубдарынын тармагы" номинациясы боюнча мыкты деп табылды; "Москвадагы ишкер - 2016" жана "Москвадагы ишкер - 2015" "Москвадагы мыкты фитнес клубдардын тизмеги" номинациясында; "Москва ишкери - 2014" "Спорт чөйрөсүндөгү кызматтар" категориясында; "Жылдын адамы - 2011" РБКнын версиясы боюнча "Фитнес клубдардын эң ири тармагын түзгөндүгү үчүн" номинациясы боюнча; Эрнст & Янг кызматтар категориясында 2010-жылдын ишкери; "Медицина, эс алуу, спорт жана саламаттыкты сактоо кызматтары" категориясы боюнча Москва өкмөтүнүн "Москва ишкери" диплому; сулуулук жана ден-соолук жаатындагы биринчи орусиялык "Грейс" сыйлыгы; Гран-при "Мыкты тармактык фитнес борбору" жана башкалар.
4-кадам
Иштей турган көйгөйлүү дене мүчөлөрүн аныктаңыз. Бул биринчи кадам - жарым согуш. Эгер сиз эмнени алып салуу же кошуу керектигин так билбесеңиз, анда окутуу жана тамактануу программасын түзүүнүн эч кандай мааниси жок.
5-кадам
Учурда тулку боюңуздун сүрөттөрүн тартып, алгач кайсынысында иштей турганыңызды чечип алыңыз. Өзүңүзгө жете турган максаттарды коюңуз. Бул жерде мисалдар келтирилген: 5 кг арыктоо, 3 кг булчуң кошуу, ичтеги бырыштарды кетирүү, целлюлиттен арылуу ж.б.
6-кадам
Эртең менен чуркай баштаңыз. Кандай болбосун, кардиону даярдоо керек. Салмакка машыгып жатасызбы же май өрттөгүңүз келеби айырмасы жок. Күн сайын бир калыпта чуркоо булчуңдарыңызды машыгууга, жүрөгүңүздү жаңы тартипке жана режимге даярдоого жардам берет. Стресстин мындай түрү болбосо, кадимки жашоо образыңызды калыбына келтирүү өтө кыйын.
7-кадам
Ыңгайлуу чуркоочу бут кийимдерди жана жылуу кийимдерди кийип, күн сайын эртең менен 10-15 мүнөт чуркаңыз. Өзүңүзгө убакыт бөлүп, тынч дем менен чуркаңыз, демиңизди кармабаганга аракет кылыңыз. Денеңизди жана организмди угууну үйрөнүү маанилүү.
8-кадам
Күнүмдүк режимди сактаңыз. Аны ар бири 8 сааттан үч тең бөлүккө бөлүү керек. Башкача айтканда, сиз 8 саат уктоого, жумушка (окууга) жана эс алууга ошончо убакыт бөлөсүз. Акыркы мезгилде, жөн эле чуркап машыгууларды күйгүзүңүз.
9-кадам
Диетаңызга көз салыңыз. Баштапкы максатыңызга карабастан, ыңгайлуу тамактар, кондитердик азыктар, ун жана эт азыктары сыяктуу зыяндуу тамактарды унутуп, табигый азыктарга өтүңүз.
10-кадам
Мөмө-жемиштерден, мөмөлөрдөн, дан эгиндеринен, козу карындардан, буурчак өсүмдүктөрүнөн жана жашылчалардан керектүү микроэлементтердин бардыгын алыңыз. Күнү бою нымдуулукту көп ичип туруңуз. Ар дайым 1,5 литр бөтөлкө таза суу алып жүрүңүз. Аны жумуш учурунда, эс алууда жана машыгууда ичүү керек.
11-кадам
Спорт клубуна кошулуңуз же жеке машыктыруучуну жалдаңыз. Албетте, чуркап, жакшы тамактануу денеңизди жана акылыңызды кескин өзгөртө алат. Бирок спорт залда үзгүлтүксүз машыгуу гана жайкы сезонго мыкты көрсөткүч алууга жардам берет.
12-кадам
Булчуңдарды чыңдоо керек болсо, спорт залга барып, 3 салмак менен машыгыңыз. Арыктоо жана булчуңга чыдамдуулукту арттыруу үчүн фитнес же аэробика боюнча топко барыңыз. Сизге ылайыктуу сабактардын программасын жана бөлүмүн тандап, тынымсыз машыгып туруңуз. Жыйынтыгы көп күттүрбөйт.
