Ичтин сандын майын кетирүү көнүгүүлөрдүн комплексин кылдаттык менен аткаруу менен чечиле турган кыйла татаал маселе. Тамактануу адаттарыңызга көңүл буруңуз, майды жана жөнөкөй углеводдорду азайтып, рационуңузга пайдалуу тамактарды кошуңуз.
Ал зарыл
топ же жаздык
Нускамалар
1 кадам
Артыңызды түздөңүз, жерге отуруңуз, тизеңизди бүгүңүз, бутуңузду жапыңыз. Дем алганда, дем алып жатканда тизеңизди колуңуз менен басыңыз, аларды ылдый басканга аракет кылыңыз. 15-20 жолу кайталаңыз.
2-кадам
Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп, мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз. Буттарыңыздын ортосуна жаздык же ийкемдүү тоголокту коюп, бутуңузду кыймылдатып, жамбашыңызды жерге басып, ичиңизди чыңдап, жамбашыңызды бириктирип алыңыз. Көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Мурунку көнүгүүнү кайталаңыз, тизеңизди тулку боюңузга тартып, жаздыкты (топту) тизеңиз менен чымчып, 10го чейин санап, бутуңузду эс алдырыңыз. Көнүгүүнү 10 жолу жасаңыз.
4-кадам
Далыңызда жатып, бутту бутуңуздун ортосуна каратып, жогору көтөрүңүз. 10 жолу эсептөө үчүн, согончогуңузду тартыңыз. Көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Жерде жатып, колуңузду жерге коюп, түз бутуңузду жерге тик бурч менен көтөрүңүз. Буттарыңызды капталга жайыңыз, андан кийин аларды бириктирип, тизеңизге бүгүп, көнүгүүнү кайталаңыз. Түз жана ийилген буттарды кезектештирип, көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Сол капталыңызда жатып, колуңузду чыканакка бүгүп, чыканагыңызды жерге жаткырыңыз, колуңуз менен башыңызды кармаңыз. Оң бутуңузду тизеден бүгүп, жерге коюңуз. Сол бутуңуздун манжасын тартып, ылдый көтөрүп, ылдый түшүрүңүз. 10 жолу кайталаңыз, андан кийин эң жогорку чекитке токтоп, бутту 10 секунда кармаңыз, андан кийин 10 селкинчек жасаңыз. Оң бутка көнүгүүнү кайталаңыз.
7-кадам
Түз туруп, колуңузду дубалга туруңуз, андан кийин бир бутуңуз менен туруп, экинчи бутун көтөрүп, алдыңызга чейин жылдырыңыз, андан кийин карама-каршы багытта бутуңуз тизеден бир аз бүгүлүп турушу керек. 10-15 жолу кайталаңыз. Бутту алмаштырып, көнүгүүнү кайталаңыз.
