Эгерде сизди фигураңыздын абалы, фитнес же башка дене-бойдун кооз контурун түзүү боюнча башка иш-аракеттерди жасоо кызыктырса, анда сизде атайын спорттук тамактануу жөнүндө суроо бардыр. Белок эң керектүү тамак-аш кошулмаларынын бири деп эсептелет.
Канча белок ичиш керек
Сизге керектүү протеиндин көлөмү бир нече нерседен көз-каранды:
- сиз кандай максатты көздөп жатасыз: булчуң массасын көбөйтүү же арыктоо;
- учурдагы салмагыңыз канча;
- кадимки рациондон канча белок аласыз;
- белок продуктусунун курамы кандай.
Эгерде максат арыктоо болсо, анда булчуң массасын көбөйтүүнү же булчуңдарды кеминде 1,5-2 грамм кургатууну көздөсөңүз, анда денеңизди күнүнө 1 кг салмакка 1-1,5 грамм протеин менен камсыз кылуу керек. Бул эрежелер кээ бир бодибилдер жана өз методдорун жайылтуучу машыктыруучулар тарабынан талашка түшөт, бирок көпчүлүгү көрсөтүлгөн дозаларды сакташат.
Мындан тышкары, сиз диетаңыздын болжолдуу мазмунун, башкача айтканда, күнүмдүк керектелүүчү азыктардын азыктык баалуулугун билишиңиз керек. Бул үчүн тамак-аштын жалпы көлөмүн, анын калориялуулугун жана белоктордун, майлардын, углеводдордун катышын жазып турган атайын күндөлүк жүргүзүү керек. Бул ишти жеңилдеткен атайын веб-сайттар жана телефон колдонмолору бар. Ошентип, тамак-аштан алынган белоктун анык көлөмүн аныктоо менен, сизге канча грамм протеин порошогунун керек экендигин эсептей аласыз.
Кийинки жагдай: курамында 100% белок бар препараттар жок, адатта алардын курамында 70% белок бар, калгандары углеводдор.
Мисалы, 65 кг салмак менен жана булчуң массасын көбөйтүүгө жумасына үч жолу машыгуу менен, 1 килограмм салмакка 2 грамм протеин эсептеп чыгыңыз, башкача айтканда, 130 грамм, анын 60ын күнүмдүк курамында жогорку протеиндүү тамактарды жегенде аласыз. Башкача айтканда, тартыштыгы 70 граммды түзөт. Демек, 70 пайыз протеин порошогуна болгон муктаждыгыңыз, ал машыгуубу же жокпу, карабастан, күнүнө 100 граммды түзөт.
Кабыл алуунун негизги эрежелери
Дозаны аныктап бүткөндөн кийин, белокту качан жана кандайча колдонууну туура көрүшүңүз керек:
- белоктун бир бөлүгү (жалпысынан порошок эмес!) 30 граммдан ашпашы үчүн, күнүмдүк керектөөнү бир нече дозага бөлүңүз (бул дозаны ар кандай адистер көп сурашат, бирок бул орточо медициналык көрсөткүч, башталгыч адам үчүн ага көңүл бурбай коюу керек);
- порошокту кайнак суу менен суюлтпаңыз, андан белок денатурацияланат (быштактар), ширени, сүттү же сууну бөлмө температурасында колдонуңуз;
- машыгуудан кийин дароо бир ичүүнү аныктап, булчуңдарды курулуш материалы менен камсыз кылуу;
- күнүмдүк протеинди белоктун порошогу менен толтурууга аракет кылбаңыз, диетаны башка азыктар менен диверсификациялоо керек;
- Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, белок коктейлин жеңил тамак катары колдонуңуз;
- эгерде булчуңдардын өсүшү болсо, негизги тамактын алдында белок ичип алыңыз;
- акчаны үнөмдөө максатында суткалык протеинди азайтпаңыз - сиз каалаган натыйжага жете албайсыз.
